หลักการเบื้องหลังตารางซ้อม

VDOT คือดัชนีความฟิตของนักวิ่ง คิดค้นโดยโค้ช Jack Daniels และ Jimmy Gilbert (หนังสือ Daniels’ Running Formula) แนวคิดคือ ผลแข่งจริงบอกความฟิตได้แม่นกว่าการทดสอบในแล็บ — ใส่เวลาที่เคยวิ่งได้จริง (หรือเวลาเป้าหมาย) ระบบจะคำนวณ VDOT แล้วแปลงกลับเป็นเพซซ้อม 5 โซน:

• E (Easy) — วิ่งง่าย สร้างฐาน aerobic ส่วนใหญ่ของตาราง
• M (Marathon) — เพซแข่งมาราธอน
• T (Threshold) — เพซ “หนักแต่คุมได้” ยกจุดล้าให้สูงขึ้น
• I (Interval) — ช่วงสั้นหนัก พัฒนา VO2max
• R (Repetition) — ช่วงสั้นมาก เน้นฟอร์มและความเร็ว

เพซในตารางไม่ได้นิ่งตลอดแผน — ระบบไต่จากความฟิตปัจจุบันไปหาเป้าหมาย โดยถึงเพซเป้าราวช่วง Peak และเมื่อคุณบันทึกผลซ้อม VDOT จะถูกคำนวณใหม่ให้ตารางตามความฟิตจริงเสมอ

ตารางแบ่งเป็น 5 เฟสเรียงตามลำดับ: Base → Build → Specific → Peak → Taper สัดส่วนของแต่ละเฟสขึ้นกับระยะแข่ง เช่น มาราธอนใช้ Base ถึง ~40% ของแผนเพราะฐาน aerobic สำคัญที่สุด ส่วน 5K แบ่งเวลาให้งานความเร็วมากกว่า

• Base — สะสมปริมาณด้วยวิ่งง่าย
• Build — เริ่มเติม threshold / tempo
• Specific — ซ้อมจำเพาะกับเพซแข่ง
• Peak — สัปดาห์หนักสุดของแผน
• Taper — ลดปริมาณให้ร่างกายสดก่อนวันแข่ง

กติกาที่ระบบยึดเสมอ: ปริมาณต่อสัปดาห์เพิ่มไม่เกิน 10%, มี recovery week ทุก 3–4 สัปดาห์, long run เริ่มที่ ~30% ของสัปดาห์แล้วไต่ต่อจนถึงเพดานในช่วง Build→Peak (มาราธอนไปสุดที่ ~30 กม.), ระยะแข่งยาวได้ taper อย่างน้อย 2 สัปดาห์ และสัปดาห์แข่งเป็นวิ่งเบา ๆ ล้วน — เมื่อผลซ้อมจริงเบี่ยงจากแผน (ซ้อมขาด / เหนื่อยเกิน) ระบบจะปรับสัปดาห์ถัดไปให้อัตโนมัติ พร้อมบันทึกเหตุผลไว้ให้ดูเสมอ

โซนหัวใจในหน้าโปรไฟล์คำนวณด้วยวิธี Karvonen (Heart Rate Reserve):

HR เป้าหมาย = (Max HR − Resting HR) × %HRR + Resting HR

ข้อดีคือคิดจาก “ช่วงหัวใจที่ใช้ได้จริง” ของแต่ละคน ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของ Max HR ดิบ ๆ ทำให้คนที่ Resting HR ต่างกันได้โซนที่ตรงตัวกว่า โซน Z1–Z5 ไล่จาก 50–60% จนถึง 90–100% ของ HRR และจับคู่กับเพซซ้อม: E→Z2, M→Z3, T→Z4, I/R→Z5

ถ้าไม่รู้ Max HR ระบบประมาณจากอายุด้วยสูตร Tanaka (208 − 0.7 × อายุ) ซึ่งแม่นกว่าสูตรเก่า 220 − อายุ โดยเฉพาะในผู้ใหญ่ตอนปลาย

⚠️ ตารางซ้อมยึด “เพซ + ความรู้สึก (RPE)” เป็นหลัก — HR เป็นแค่ตัวอ้างอิง/เพดาน เพราะหัวใจเต้นแกว่งตามอากาศร้อน ความล้า และคาเฟอีน

สาเหตุบาดเจ็บอันดับต้นของนักวิ่งคือ “เพิ่มโหลดเร็วเกินไป” ระบบจึงคุมด้วยตัวชี้วัด ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) — โหลดเฉลี่ย 7 วันล่าสุด เทียบกับค่าเฉลี่ย 28 วัน

• โซนปลอดภัยคือ 0.8–1.3 — ซ้อมสม่ำเสมอ ไม่กระชากขึ้นและไม่หายไปนาน
• ถ้าการเพิ่มปริมาณจะดัน ACWR เกิน 1.3 ระบบจะลดการเพิ่มลงให้เอง
• ควบคู่กับกฎพื้นฐาน: ปริมาณต่อสัปดาห์เพิ่มไม่เกิน 10%

ทุกครั้งที่ระบบปรับแผนด้วยเหตุผลนี้ จะมีบันทึกการปรับ (adjustment log) บอกไว้ในหน้าแผนว่าปรับเพราะอะไร

• ผู้เริ่มต้นวิ่ง — เพซคำนวณจากเวลาอ้างอิงของมือใหม่ (เช่น 5K ~40 นาที) วิ่งน้อยวัน ปริมาณต่ำ เป้าหมายคือจบระยะแบบสบาย ไม่ใช่ทำเวลา
• รักษาความฟิต — บล็อก 8 สัปดาห์ที่ปริมาณเกือบคงที่ ไม่มีการอัดเพิ่ม เหมาะกับช่วงไม่มีเป้าแข่ง จบบล็อกแล้วเริ่มซ้ำหรือขยับระดับได้
• อิลิท — เพซและปริมาณมาจากมาตรฐานนักวิ่งระดับโลกจริง (เช่น มาราธอน ~2:05) มีไว้ดูเป็นต้นแบบว่าการซ้อมระดับโลกหน้าตาเป็นยังไง — ปริมาณ 130–220 กม./สัปดาห์ ไม่เหมาะกับการทำตามถ้าพื้นฐานยังไม่ถึง

ทั้งสามกลุ่มใช้ engine เดียวกันทั้งหมด — ต่างกันแค่เวลาอ้างอิงที่ป้อนเข้า VDOT จำนวนวันวิ่ง และเพดานปริมาณ ถ้ามีสถิติของตัวเองแล้ว การสร้างแผนจากสถิติจริงจะได้เพซที่ตรงกับคุณที่สุด