ตารางซ้อมวิ่งสำเร็จรูป
ทุกแผนดูได้ครบทุกสัปดาห์ ทุกวันซ้อมบอกระยะและเพซ — สร้างด้วยสูตรชุดเดียวกับที่ PaceDee ใช้สร้างตารางของนักวิ่งแต่ละคน เลือกแผนที่ตรงกับระยะและฟอร์มตอนนี้ของคุณ แล้วจะใช้ตามตารางเลย หรือกดใช้ในแอปให้ตารางปรับตามผลซ้อมจริงก็ได้
5K
10K
ตารางซ้อม 10K แรกจบ 10K ครั้งแรก
12 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 4 วัน · สูงสุด 25 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 10 กม.
วิ่ง 5K ต่อเนื่องได้แล้ว ไม่ว่าจะใช้เวลาเท่าไร
10K ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง10K ต่ำกว่า 1:00:00
10 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 4 วัน · สูงสุด 28 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 12 กม.
วิ่ง 5K ได้ราว 29–31 นาที หรือ 10K ราว 1:02–1:05
10K ต่ำกว่า 50 นาที10K ต่ำกว่า 50:00
10 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 5 วัน · สูงสุด 42 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 12.6 กม.
วิ่ง 5K ได้ราว 24–25 นาที หรือ 10K ราว 51–53 นาที
ฮาล์ฟมาราธอน
ฮาล์ฟมาราธอนแรกจบ 21 กม. ครั้งแรก
14 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 4 วัน · สูงสุด 38 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 16 กม.
จบ 10K มาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
ฮาล์ฟต่ำกว่า 2 ชั่วโมง21.1 กม. ต่ำกว่า 2:00:00
12 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 4 วัน · สูงสุด 41 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 18 กม.
วิ่ง 10K ได้ราว 55–57 นาที หรือฮาล์ฟราว 2:05–2:10
ฮาล์ฟต่ำกว่า 1:4521.1 กม. ต่ำกว่า 1:45:00
12 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 5 วัน · สูงสุด 52 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 16.2 กม.
วิ่ง 10K ได้ราว 48–49 นาที หรือฮาล์ฟราว 1:50
มาราธอน
มาราธอนแรกจบ 42.195 กม.
18 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 4 วัน · สูงสุด 55 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 23.9 กม.
จบฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว เวลาไหนก็ได้
มาราธอนต่ำกว่า 4:3042.195 กม. ต่ำกว่า 4:30:00
16 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 5 วัน · สูงสุด 60 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 20.5 กม.
วิ่งฮาล์ฟได้ราว 2:10–2:15
มาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง42.195 กม. ต่ำกว่า 4:00:00
16 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 5 วัน · สูงสุด 70 กม./สัปดาห์ · long run ยาวสุด 23.8 กม.
วิ่งฮาล์ฟได้ราว 1:55–1:58
ไม่มีแผนที่ตรงกับคุณ
แผนสำเร็จรูปสมมติสถิติ วันซ้อม และความยาวแผนไว้ให้แล้ว ถ้าฟอร์ม วันแข่ง หรือวันที่ซ้อมได้ของคุณต่างออกไป ให้ PaceDee สร้างตารางจากสถิติจริงของคุณ ใช้ฟรี — หรือลองดูตัวเลขก่อนที่ เครื่องทำนายเวลาแข่ง