คู่มือการใช้งาน PaceDee
ตั้งแต่สมัครจนถึงวันแข่ง — ทุกขั้นตอนการใช้งานอยู่ในหน้านี้ ถ้าอยากรู้ว่าเบื้องหลังตารางคำนวณยังไง ไปต่อที่หน้า หลักการ
เริ่มต้นใช้งาน
- 1กด เข้าสู่ระบบด้วย Google ที่หน้าแรก — ไม่ต้องตั้งรหัสผ่านใหม่ ใช้บัญชี Google ที่มีอยู่ได้เลย
- 2เข้าแดชบอร์ดแล้วกด สร้างแผนใหม่ หรือเลือกจากแผนสำเร็จรูปก่อนก็ได้
- 3(แนะนำ) ไปที่หน้า โปรไฟล์ กรอกอายุ / ชีพจรขณะพัก เพื่อให้ระบบคำนวณโซนหัวใจของคุณได้
สร้างแผนซ้อม — กรอกอะไรบ้าง
ฟอร์มสร้างแผนถามข้อมูลหลัก 3 กลุ่ม:
- เป้าหมาย — ระยะแข่ง (5K / 10K / 21K / 42K หรือกำหนดเอง) และวันแข่ง ระบบนับถอยหลังจากวันนี้ถึงวันแข่งเป็นจำนวนสัปดาห์ของแผน
- ความฟิตปัจจุบัน — ใส่ผลวิ่งที่เคยทำได้จริง (PR) อย่างน้อย 1 รายการ หรือใส่เวลาเป้าหมาย ระบบใช้ตัวเลขนี้คำนวณเพซซ้อมทุกโซน ยิ่งผลล่าสุดยิ่งแม่น
- ตารางชีวิต — เลือกวันที่ซ้อมได้จริงในแต่ละสัปดาห์, วันวิ่งยาว (แนะนำวันหยุด), และวันเวทเทรนนิ่ง (ถ้าเล่น) — ระบบจะจัดชนิดการซ้อมให้เข้ากับวันของคุณ
ตัวเลือกขั้นสูง เช่น เพดานระยะต่อครั้ง / ปริมาณเริ่มต้น ปล่อยว่างได้ — ระบบเลือกค่าที่ปลอดภัยให้อัตโนมัติ
อ่านตารางซ้อมยังไง
หน้าแผนแสดงตารางเป็นรายสัปดาห์ แต่ละสัปดาห์บอกเฟสของการซ้อม (Base → Build → Specific → Peak → Taper) และแต่ละวันบอก:
- ชนิดการซ้อม — วิ่งง่าย (Easy), วิ่งยาว (Long), งานคุณภาพ (Tempo / Interval), หรือพัก
- ระยะ + เพซเป้าหมาย — เพซคำนวณจากความฟิตของคุณ ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว
- โซนหัวใจอ้างอิง — ใช้คุมไม่ให้วิ่งง่ายกลายเป็นวิ่งเร็วโดยไม่รู้ตัว
สัปดาห์ที่เขียนว่า Recovery คือสัปดาห์เบาโดยตั้งใจ — อย่าเพิ่มเอง ร่างกายแข็งแรงขึ้นตอนพัก ไม่ใช่ตอนซ้อม
บันทึกผลซ้อม
- 1เปิดแผน แล้วกดที่วันซ้อมที่วิ่งเสร็จ
- 2กรอกระยะ + เวลาที่วิ่งจริง (HR เฉลี่ย และความเหนื่อย RPE 1–10 ใส่ด้วยยิ่งดี — ระบบใช้ประเมินความล้า)
- 3ถ้าวันไหนไม่ได้วิ่ง เลือกสถานะ “ข้าม” ได้ — การบันทึกตามจริงสำคัญกว่าตารางสวย เพราะระบบปรับแผนจากข้อมูลนี้
ระบบปรับแผนอัตโนมัติ
ทุกครั้งที่บันทึกผล และทุกต้นสัปดาห์ ระบบจะทบทวนแผนที่เหลือ: ซ้อมขาดหลายวัน ปริมาณสัปดาห์ถัดไปจะถูกลดให้ ไม่ใช่ทบเพิ่ม; ผลซ้อมดีต่อเนื่อง เพซเป้าหมายจะขยับตามความฟิตใหม่
การปรับทุกครั้งถูกบันทึกไว้ในหน้าแผนพร้อมเหตุผล — การปรับใหญ่ระบบจะขอให้คุณกดยืนยันก่อน ไม่มีการแก้ตารางเงียบ ๆ
โปรไฟล์ — โซนหัวใจและหน่วย
กรอกชีพจรขณะพัก (วัดตอนตื่นนอน) + Max HR ถ้ารู้ (ไม่รู้ใส่อายุแทน ระบบประมาณให้) แล้วหน้าโปรไฟล์จะแสดงโซน Z1–Z5 ของคุณ ซึ่งตารางซ้อมใช้อ้างอิงในทุกวันซ้อม รวมถึงตั้งค่าหน่วย (กม./ไมล์) และบันทึกผลวิ่งที่ดีที่สุด (PR) ของแต่ละระยะได้ที่นี่
คำถามพบบ่อย
ป่วย / ติดธุระ หยุดไปหลายวัน ต้องสร้างแผนใหม่ไหม?
ไม่ต้อง — บันทึกวันที่ข้ามไปตามจริง ระบบจะลดปริมาณสัปดาห์ถัดไปให้เอง หยุดยาวมาก (2 สัปดาห์ขึ้นไป) ค่อยพิจารณาสร้างแผนใหม่
เพซในตารางรู้สึกหนัก/เบาเกินไป?
บันทึกผลซ้อมจริงต่อเนื่องสัก 1–2 สัปดาห์ — VDOT จะถูกคำนวณใหม่ และเพซจะขยับเข้าหาความฟิตจริงของคุณ
มีแผนได้หลายอันพร้อมกันไหม?
สร้างได้หลายแผน แต่ควรซ้อมตามแผนเดียวในแต่ละช่วง เพื่อไม่ให้ปริมาณรวมเกินที่ร่างกายรับได้
เจอปัญหา / มีข้อเสนอแนะ?
ส่งมาได้ที่หน้า ติดต่อ ทุกข้อความถึงผู้พัฒนาโดยตรง