คู่มือการใช้งาน PaceDee

1. 1กด เข้าสู่ระบบด้วย Google ที่หน้าแรก — ไม่ต้องตั้งรหัสผ่านใหม่ ใช้บัญชี Google ที่มีอยู่ได้เลย
2. 2เข้าแดชบอร์ดแล้วกด สร้างแผนใหม่ หรือเลือกจากแผนสำเร็จรูปก่อนก็ได้
3. 3(แนะนำ) ไปที่หน้า โปรไฟล์ กรอกอายุ / ชีพจรขณะพัก เพื่อให้ระบบคำนวณโซนหัวใจของคุณได้

ฟอร์มสร้างแผนถามข้อมูลหลัก 3 กลุ่ม:

• เป้าหมาย — ระยะแข่ง (5K / 10K / 21K / 42K หรือกำหนดเอง) และวันแข่ง ระบบนับถอยหลังจากวันนี้ถึงวันแข่งเป็นจำนวนสัปดาห์ของแผน
• ความฟิตปัจจุบัน — ใส่ผลวิ่งที่เคยทำได้จริง (PR) อย่างน้อย 1 รายการ หรือใส่เวลาเป้าหมาย ระบบใช้ตัวเลขนี้คำนวณเพซซ้อมทุกโซน ยิ่งผลล่าสุดยิ่งแม่น
• ตารางชีวิต — เลือกวันที่ซ้อมได้จริงในแต่ละสัปดาห์, วันวิ่งยาว (แนะนำวันหยุด), และวันเวทเทรนนิ่ง (ถ้าเล่น) — ระบบจะจัดชนิดการซ้อมให้เข้ากับวันของคุณ

ตัวเลือกขั้นสูง เช่น เพดานระยะต่อครั้ง / ปริมาณเริ่มต้น ปล่อยว่างได้ — ระบบเลือกค่าที่ปลอดภัยให้อัตโนมัติ

หน้าแผนแสดงตารางเป็นรายสัปดาห์ แต่ละสัปดาห์บอกเฟสของการซ้อม (Base → Build → Specific → Peak → Taper) และแต่ละวันบอก:

• ชนิดการซ้อม — วิ่งง่าย (Easy), วิ่งยาว (Long), งานคุณภาพ (Tempo / Interval), หรือพัก
• ระยะ + เพซเป้าหมาย — เพซคำนวณจากความฟิตของคุณ ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว
• โซนหัวใจอ้างอิง — ใช้คุมไม่ให้วิ่งง่ายกลายเป็นวิ่งเร็วโดยไม่รู้ตัว

สัปดาห์ที่เขียนว่า Recovery คือสัปดาห์เบาโดยตั้งใจ — อย่าเพิ่มเอง ร่างกายแข็งแรงขึ้นตอนพัก ไม่ใช่ตอนซ้อม

1. 1เปิดแผน แล้วกดที่วันซ้อมที่วิ่งเสร็จ
2. 2กรอกระยะ + เวลาที่วิ่งจริง (HR เฉลี่ย และความเหนื่อย RPE 1–10 ใส่ด้วยยิ่งดี — ระบบใช้ประเมินความล้า)
3. 3ถ้าวันไหนไม่ได้วิ่ง ไม่ต้องกดอะไรทั้งนั้น — ปล่อยวันนั้นว่างไว้ ระบบนับให้เองว่าข้าม แล้วจะขึ้นป้าย “ไม่ได้ซ้อม” บนวันนั้นเมื่อผ่านไปแล้ว การบันทึกตามจริงสำคัญกว่าตารางสวย เพราะระบบปรับแผนจากข้อมูลนี้

ทุกครั้งที่บันทึกผล และทุกต้นสัปดาห์ ระบบจะทบทวนแผนที่เหลือ: ซ้อมขาดหลายวัน ปริมาณสัปดาห์ถัดไปจะถูกลดให้ ไม่ใช่ทบเพิ่ม; ผลซ้อมดีต่อเนื่อง เพซเป้าหมายจะขยับตามความฟิตใหม่

การปรับทุกครั้งถูกบันทึกไว้ในหน้าแผนพร้อมเหตุผล — การปรับใหญ่ระบบจะขอให้คุณกดยืนยันก่อน ไม่มีการแก้ตารางเงียบ ๆ

ถ้ากดยืนยันการรีแพลนรายสัปดาห์ไปแล้วแต่ยังไม่พร้อมซ้อมตามแผนใหม่ กด “ย้อนกลับ” ที่รายการนั้นในประวัติการปรับแผนได้ — เพซและระยะของวันซ้อมที่ยังไม่ถึงจะกลับเป็นค่าเดิม (ย้อนได้เฉพาะการปรับครั้งล่าสุด และก่อนแก้ไขแผน)

กรอกชีพจรขณะพัก (วัดตอนตื่นนอน) + Max HR ถ้ารู้ (ไม่รู้ใส่อายุแทน ระบบประมาณให้) แล้วหน้าโปรไฟล์จะแสดงโซน Z1–Z5 ของคุณ ซึ่งตารางซ้อมใช้อ้างอิงในทุกวันซ้อม รวมถึงตั้งค่าหน่วย (กม./ไมล์) และบันทึกผลวิ่งที่ดีที่สุด (PR) ของแต่ละระยะได้ที่นี่