Long run — ควรยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่ และกินอะไร

วันวิ่งยาวเป็นวันเดียวในสัปดาห์ที่คุณอยู่บนขานานพอให้ร่างกายเจอสิ่งที่วันอื่นไม่ได้ให้:

• ไกลโคเจนพร่องลงจริง ร่างกายจึงถูกบังคับให้เก่งขึ้นเรื่องการใช้ไขมัน
• เอ็น กระดูก และกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ เป็นชั่วโมง — ความทนทานที่วิ่งสั้นสร้างไม่ได้
• ได้ซ้อมเรื่องที่ไม่ใช่ร่างกาย เช่น ระบบการกินระหว่างวิ่ง และการอยู่กับความเบื่อ

และเพราะมันสำคัญที่สุด มันจึงเป็นงานที่ควรรักษาไว้เป็นอันดับแรกเมื่อสัปดาห์ไหนซ้อมไม่ครบ

หลักที่ใช้กันคือ long run ควรเป็นราว 25–30% ของปริมาณทั้งสัปดาห์ ถ้าคุณวิ่ง 50 กม./สัปดาห์ long run อยู่ราว 13–15 กม.

กฎนี้สำคัญเพราะมันกันสถานการณ์ที่พบบ่อยที่สุดในคนที่บาดเจ็บ: วิ่งสัปดาห์ละ 25 กม. แต่ 18 กม. อยู่ในวันอาทิตย์วันเดียว — นั่นไม่ใช่การซ้อมยาว นั่นคือการช็อกร่างกายทุกสัปดาห์

มาราธอนเป็นข้อยกเว้นเดียวที่ซ้อมไม่ถึงระยะ เพราะการวิ่ง 40 กม. ตอนซ้อมใช้เวลาฟื้นตัวเป็นสัปดาห์ และเสี่ยงบาดเจ็บมากกว่าประโยชน์ที่ได้ ระยะที่หายไปมาจาก taper ที่ทำถูก คาร์บที่เติมระหว่างทาง และบรรยากาศวันแข่ง

long run ส่วนใหญ่ควรวิ่งที่ เพซ Easy ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่คือ ช้ากว่าเพซมาราธอนเป้าหมาย 45–90 วินาที/กม. ถ้าเป้าหมายมาราธอนของคุณคือ 6:00/กม. long run ควรอยู่ราว 6:45–7:30/กม.

หาเพซที่ตรงกับความฟิตจริงของคุณได้จาก เครื่องคำนวณ VDOT โดยใส่ผลแข่งที่เคยทำได้จริงหนึ่งรายการ — ไม่ใช่เวลาที่หวังไว้

ถ้ารู้สึกว่าช้าเกินจนอึดอัด

นั่นเป็นเรื่องปกติในช่วงแรก และเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำถูก ลองสังเกตแทนว่า ตอนจบ long run คุณรู้สึกว่ายังวิ่งต่อได้อีก 3–4 กม. ไหม ถ้าใช่ เพซถูกแล้ว ถ้าจบแบบหมดสภาพทุกครั้ง แสดงว่าเร็วเกินหรือยาวเกิน

นักวิ่งสองคนที่วิ่ง 30 กม. เท่ากันแต่คนหนึ่งใช้ 2 ชั่วโมง 45 นาที อีกคนใช้ 4 ชั่วโมงครึ่ง ไม่ได้ทำงานเดียวกันเลย — คนที่สองรับความเสียหายมากกว่ามากโดยได้ประโยชน์เพิ่มน้อยนิด

• มาราธอน: ตัดที่ราว 3 ชั่วโมงถึง 3 ชั่วโมงครึ่ง แม้ยังไม่ครบระยะ
• ฮาล์ฟ: ตัดที่ราว 2 ชั่วโมงครึ่ง
• 10K และสั้นกว่า: ตัดที่ราว 1 ชั่วโมงครึ่ง

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ช้ากว่าค่าเฉลี่ย นี่แปลว่า long run ยาวสุดของคุณอาจอยู่ที่ 26–28 กม. ไม่ใช่ 32 — และนั่นถูกต้องแล้ว ตารางที่ดีวัดเป็นเวลา ไม่ใช่แค่ระยะ

ระบบย่อยอาหารต้องซ้อมเหมือนขา คนที่ท้องพังตอนกิโล 30 ในวันแข่งมักเป็นคนที่ไม่เคยกินอะไรตอนซ้อมเลย

• ต่ำกว่า 60–75 นาที — น้ำเปล่าพอ ไม่ต้องกินอะไร
• เกิน 90 นาที — เริ่มเติมคาร์บ ราว 30–60 กรัม/ชั่วโมง (เจลหนึ่งซองมักอยู่ราว 20–25 กรัม) เริ่มกินตั้งแต่นาทีที่ 45–60 ไม่ใช่รอจนหมดแรง
• เกิน 2 ชั่วโมงครึ่ง — เพิ่มเป็น 60–90 กรัม/ชั่วโมงถ้าท้องรับได้ ซึ่งต้องค่อย ๆ ฝึกขึ้นมาหลายสัปดาห์
• เมืองไทย = เรื่องเกลือแร่ — วิ่งเกินหนึ่งชั่วโมงในอากาศร้อนควรมีโซเดียมด้วย ไม่ใช่น้ำเปล่าอย่างเดียว

ในช่วง Specific ของแผน (ราว 4–6 สัปดาห์ก่อนแข่ง) long run บางครั้งจะมีช่วงที่เพซแข่งผสมอยู่ จุดประสงค์คือฝึกให้ร่างกายใช้เพซเป้าหมาย ตอนที่ขาล้าไปแล้ว ซึ่งคือสภาพจริงของกิโลท้าย ๆ

long run แบบนี้นับเป็น งานคุณภาพ ไม่ใช่วันง่าย — สัปดาห์ที่ทำ ต้องลดงานหนักวันอื่นลง และควรทำแค่ทุก 2–3 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกสัปดาห์

• วิ่งเร็วเกินไป — ข้อผิดพลาดอันดับหนึ่ง และเป็นต้นเหตุของอีกหลายข้อด้านล่าง
• กระโดดระยะทีเดียวเยอะ — จาก 14 ไป 22 กม. ในสัปดาห์เดียว ควรเพิ่มครั้งละ 2–3 กม.
• ทำ long run ทุกสัปดาห์โดยไม่มีสัปดาห์ผ่อน — ทุก 3–4 สัปดาห์ควรหดกลับ 25–30%
• ไม่กินอะไรเลยจนถึงวันแข่ง — ท้องต้องซ้อมเหมือนขา
• เอา long run ไปติดกับวันงานหนัก — ต้องมีวันง่ายหรือวันพักคั่นทั้งก่อนและหลัง
• วัดคุณค่าที่ระยะอย่างเดียว — เวลาบนขาและความรู้สึกตอนจบบอกได้มากกว่าตัวเลขในนาฬิกา