คำนวณ VDOT — ทำนายเวลาแข่ง และหาเพซซ้อม
จากสถิติที่ทำได้จริงหนึ่งรายการ ไปเป็นเวลาที่ควรทำได้ในทุกระยะ และเพซที่ควรใช้ซ้อมแต่ละแบบ
คำนวณ VDOT — ทำนายเวลาแข่ง และเพซซ้อม
กรอกสถิติที่ทำได้จริงหนึ่งรายการ แล้วดูว่าฟิตพอจะทำเวลาเท่าไรในระยะอื่น และควรซ้อมด้วยเพซไหน
VDOT
40.0
เพซมาราธอน (M)
5:30/กม.
เพซเทมโป (T)
5:06/กม.
เวลาที่ควรทำได้ในระยะอื่น
| ระยะ | Daniels | Riegel | เพซเฉลี่ย |
|---|---|---|---|
| 5 กม. | 24:06 | 23:59 | 4:49/กม. |
| 10 กม. | 50:01 | 50:00 | 5:00/กม. |
| ฮาล์ฟมาราธอน | 1:50:54 | 1:50:19 | 5:15/กม. |
| มาราธอน | 3:49:37 | 3:50:01 | 5:27/กม. |
เพซซ้อมของคุณ
| โซน | เพซ | ใช้ทำอะไร |
|---|---|---|
| E Easy | 5:59–6:34/กม. | วิ่งเบา / ฟื้นฟู / ลองรัน — ส่วนใหญ่ของสัปดาห์ |
| M Marathon | 5:30/กม. | เพซมาราธอน ใช้ในช่วงเจาะจงระยะ |
| T Threshold | 5:06/กม. | เทมโป ระดับที่คุมได้ราว 1 ชั่วโมงถ้าแข่ง |
| I Interval | 4:41/กม. | พัฒนา VO2max ท่อนละ 3–5 นาที |
| R Repetition | 4:15/กม. · 400 ม. ใน 1:42 | เร็วจัด ฝึกฟอร์มและความประหยัดแรง |
VDOT คือค่าความฟิตของ Jack Daniels คำนวณจากความเร็วและระยะเวลาที่แข่งได้ ตารางเวลาเทียบเท่าสมมติว่าซ้อมมาพอสำหรับทุกระยะ — ถ้ายังไม่เคยวิ่งไกล เวลามาราธอนจริงมักช้ากว่าคอลัมน์ Daniels ส่วน Riegel เป็นการคาดจากสถิติของนักวิ่งจริง จึงมักใจดีกว่า
คำนวณยังไง
VDOT เป็นค่าที่ Jack Daniels คิดขึ้นเพื่อวัด ความสามารถในการวิ่งจริง ไม่ใช่ VO2max ที่วัดในห้องแล็บอย่างเดียว แต่รวมความประหยัดแรงและความทนของแต่ละคนไว้ในตัวเลขเดียว ข้อดีคือวัดได้จากผลแข่งที่มีอยู่แล้ว ไม่ต้องเข้าห้องแล็บ
คำนวณจากสองสมการ:
- VO2 ที่ใช้ = −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v² เมื่อ v คือความเร็ว (เมตร/นาที)
- %VO2max ที่คนเราคุมได้ = 0.8 + 0.1894393·e^(−0.012778·t) + 0.2989558·e^(−0.1932605·t) เมื่อ t คือเวลาที่แข่ง (นาที)
หาร VO2 ด้วย %VO2max ก็ได้ VDOT จากนั้นย้อนสมการแรกกลับเพื่อหาความเร็วที่ตรงกับความหนักแต่ละระดับ (E 64–72%, M 80%, T 88%, I 97.5%, R 110% ของ VDOT) แล้วแปลงเป็นเพซ
คอลัมน์ Riegelในตารางใช้อีกวิธี — สูตร T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06 ซึ่งมาจากการดูสถิติของนักวิ่งจริงว่าเวลาเพิ่มขึ้นตามระยะอย่างไร สองวิธีนี้ต่างกันบ่อยที่สุดตรงมาราธอน และความต่างนั้นมีประโยชน์: Daniels บอกว่า “ถ้าซ้อมมาครบคุณทำได้เท่านี้” ส่วน Riegel ใกล้เคียงกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงมากกว่าเมื่อยังซ้อมระยะยาวมาไม่พอ
คำถามที่พบบ่อย
- ควรใช้สถิติจากระยะไหน
- ระยะที่ใกล้เป้าหมายที่สุดและใหม่ที่สุด ถ้าจะลงมาราธอนแล้วมีสถิติฮาล์ฟเมื่อเดือนที่แล้ว ใช้ฮาล์ฟจะแม่นกว่าสถิติ 5K เมื่อสองปีก่อนมาก
- ใช้เวลาจากการซ้อมแทนผลแข่งได้ไหม
- ได้ถ้าเป็นการจับเวลาแบบเต็มที่จริง ๆ แต่คนส่วนใหญ่ซ้อมคนเดียวได้ไม่เท่าในสนามแข่ง ค่า VDOT ที่ได้จึงมักต่ำกว่าความจริงเล็กน้อย
- ทำไมเพซ Easy ถึงช้ากว่าที่คิด
- เพราะมันควรจะช้า วิ่งเบาเป็นการสร้างฐานแอโรบิกและให้ร่างกายฟื้น ถ้าวิ่งเบาเร็วเกินไป งานหนักในวันถัดไปจะทำได้ไม่ดี และความเสี่ยงบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้น
- VDOT เปลี่ยนได้บ่อยแค่ไหน
- ปกติขยับช้า ๆ ตามการซ้อม ควรคำนวณใหม่เมื่อมีผลแข่งหรือผลจับเวลาใหม่ ไม่ใช่ทุกสัปดาห์ — ถ้าใช้ตารางซ้อมของ PaceDee ระบบจะปรับค่านี้ให้เองจากผลซ้อมที่บันทึกไว้
อยากให้ตัวเลขพวกนี้กลายเป็นตารางซ้อมไหม
PaceDee ใช้ค่าเดียวกันนี้สร้างตารางซ้อมรายสัปดาห์ตั้งแต่วันนี้ถึงวันแข่ง แบ่งช่วง Base → Taper ให้อัตโนมัติ บันทึกผลซ้อมแล้วตารางจะปรับตามฟอร์มจริงของคุณ