คำนวณโซนหัวใจสำหรับนักวิ่ง
แบ่ง Z1–Z5 จากชีพจรสำรอง เพื่อคุมความหนักของแต่ละวันซ้อมให้ตรงกับที่ตั้งใจ
คำนวณโซนหัวใจ (Karvonen)
แบ่งโซน Z1–Z5 จากชีพจรสำรอง (HRR) — ใช้คุมความหนักตอนซ้อมได้เลย
ชีพจรสูงสุดที่ใช้
184 ครั้ง/นาที
ประมาณจากอายุด้วยสูตร Tanaka
ชีพจรสำรอง (HRR)
129 ครั้ง/นาที
โซนแอโรบิก (Z2)
132–145 ครั้ง/นาที
โซนที่ควรอยู่นานที่สุดในสัปดาห์
| โซน | %HRR | ชีพจร | จับคู่กับเพซ |
|---|---|---|---|
| Z1 ฟื้นฟู | 50–60% | 120–132 | เดิน/จ๊อกเบามาก |
| Z2 แอโรบิก | 60–70% | 132–145 | Easy · ลองรัน |
| Z3 เทมโป | 70–80% | 145–158 | Marathon |
| Z4 เทรชโฮลด์ | 80–90% | 158–171 | Threshold |
| Z5 VO2max | 90–100% | 171–184 | Interval · Repetition |
สูตร Karvonen (1957): ชีพจรเป้าหมาย = (สูงสุด − ขณะพัก) × %HRR + ขณะพัก ถ้าไม่ได้วัดชีพจรสูงสุดเอง ระบบจะประมาณด้วยสูตร Tanaka (208 − 0.7 × อายุ) ซึ่งคลาดเคลื่อนได้ราว ±10 ครั้ง/นาที ชีพจรยังขยับตามความร้อน ความเหนื่อยสะสม และคาเฟอีน จึงควรใช้คู่กับเพซและความรู้สึก ไม่ใช่ยึดตัวเลขอย่างเดียว
คำนวณยังไง
เครื่องมือนี้ใช้วิธี Karvonen หรือ Heart Rate Reserve (Karvonen และคณะ, 1957) ซึ่งคิดจากช่วงระหว่างชีพจรขณะพักกับชีพจรสูงสุด ไม่ใช่คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุดตรง ๆ
ชีพจรเป้าหมาย = (สูงสุด − ขณะพัก) × %HRR + ขณะพัก
วิธีนี้ให้ผลตรงกับความรู้สึกมากกว่า เพราะคนที่ชีพจรพักต่ำ (ฟิตกว่า) กับคนที่ชีพจรพักสูงจะได้ช่วงที่เหมาะกับตัวเองจริง ๆ ไม่ใช่ตัวเลขชุดเดียวกันทั้งที่ร่างกายต่างกัน
ถ้ายังไม่เคยวัดชีพจรสูงสุดจากการทดสอบเต็มที่ ระบบจะประมาณให้ด้วยสูตร Tanaka: 208 − 0.7 × อายุ ซึ่งแม่นกว่าสูตรเก่า 220 − อายุ แต่ยังคลาดเคลื่อนได้ราว ±10 ครั้ง/นาทีในระดับบุคคล ถ้ามีค่าที่วัดเองให้กรอกทับได้เลย
ในตารางซ้อมของ PaceDee ชีพจรเป็นข้อมูลประกอบ ไม่ใช่ตัวสั่งงาน — งานหลักคุมด้วยเพซและความรู้สึก เพราะชีพจรขยับตามความร้อน การนอน ความเหนื่อยสะสม และคาเฟอีนได้ง่ายมาก
คำถามที่พบบ่อย
- วัดชีพจรขณะพักยังไงให้ถูก
- วัดตอนเพิ่งตื่น ก่อนลุกจากเตียงและก่อนดื่มกาแฟ นอนนิ่ง ๆ สักหนึ่งนาทีแล้วค่อยอ่านค่า ทำหลายเช้าแล้วใช้ค่าที่ต่ำที่สุดที่เจอบ่อย ๆ
- ควรอยู่โซนไหนเป็นส่วนใหญ่
- Z2 คือโซนที่ควรใช้เวลาอยู่มากที่สุด เป็นความหนักที่ยังคุยเป็นประโยคได้ สร้างฐานแอโรบิกโดยที่ร่างกายฟื้นทัน ส่วน Z4–Z5 ใช้เฉพาะวันงานคุณภาพสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง
- ทำไมวิ่งเบาแล้วชีพจรขึ้นโซน 3
- เจอบ่อยมากในอากาศร้อนแบบบ้านเรา ชีพจรจะสูงกว่าปกติ 5–10 ครั้ง/นาทีที่เพซเดิม วันแบบนั้นให้ยึดความรู้สึกและเพซ แล้วยอมให้ชีพจรสูงกว่าตัวเลขในตารางได้
- สายรัดอกกับนาฬิกาข้อมือ อันไหนดีกว่า
- สายรัดอกแม่นกว่าชัดเจน โดยเฉพาะช่วงที่ชีพจรเปลี่ยนเร็วอย่างตอนวิ่งอินเทอร์วัล เซนเซอร์ที่ข้อมือมักตามไม่ทันและบางครั้งอ่านค่าผิดไปเกาะกับจังหวะการก้าวแทน
อยากให้ตัวเลขพวกนี้กลายเป็นตารางซ้อมไหม
PaceDee ใช้ค่าเดียวกันนี้สร้างตารางซ้อมรายสัปดาห์ตั้งแต่วันนี้ถึงวันแข่ง แบ่งช่วง Base → Taper ให้อัตโนมัติ บันทึกผลซ้อมแล้วตารางจะปรับตามฟอร์มจริงของคุณ