ตารางซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์ — โครงสร้างและตัวเลขจริง

สิบหกสัปดาห์เป็นแผน ต่อยอด ไม่ใช่แผนเริ่มจากศูนย์ ก่อนสัปดาห์แรกคุณควรมี:

• วิ่งสม่ำเสมอมาแล้วอย่างน้อย 4–6 เดือน — ไม่ใช่วิ่งมาแล้ว 4 เดือน แบบวิ่งสัปดาห์เว้นสัปดาห์
• ปริมาณฐาน 30–40 กม./สัปดาห์ ที่ทำได้สบายอยู่แล้ว วิ่งได้ 4–5 วัน/สัปดาห์
• วิ่งยาวได้ 12–15 กม. ในครั้งเดียวโดยไม่พังไปสามวัน
• ไม่มีอาการเจ็บที่ยังไม่หาย — แผนนี้จะขยายทุกอย่างที่คุณเจ็บอยู่ ไม่ใช่รักษามัน

ถ้ายังไม่ถึงเกณฑ์นี้ ไม่ได้แปลว่าคุณวิ่งมาราธอนไม่ได้ — แปลว่าคุณต้องใช้เวลาสร้างฐานก่อน อีก 8–12 สัปดาห์ แล้วเริ่มสิบหกสัปดาห์นี้ทีหลัง ทางเลือกที่แย่กว่าคือเริ่มทั้ง ๆ ที่ฐานไม่ถึงแล้วไปเจ็บที่สัปดาห์ที่ 9

แผนไม่ได้เพิ่มปริมาณขึ้นเป็นเส้นตรงจนถึงวันแข่ง มันแบ่งเป็นสี่ช่วงที่แต่ละช่วงมีงานของตัวเอง:

1. Base (สัปดาห์ 1–5) — สะสมปริมาณด้วยวิ่งง่ายเกือบทั้งหมด เป้าหมายคือทำให้ร่างกายทนต่อ “จำนวนกิโลเมตร” ไม่ใช่ความเร็ว ช่วงนี้น่าเบื่อที่สุดและสำคัญที่สุด
2. Build (สัปดาห์ 6–10) — ปริมาณยังขึ้นต่อ และเริ่มเติมงาน threshold สัปดาห์ละครั้ง เพื่อยกจุดที่ร่างกายเริ่มล้าให้สูงขึ้น
3. Specific (สัปดาห์ 11–14) — งานซ้อมเริ่มหน้าตาเหมือนวันแข่ง long run มีช่วงเพซมาราธอนผสม สัปดาห์ที่หนักที่สุดของแผนอยู่ในช่วงนี้
4. Taper (สัปดาห์ 15–16) — ลดปริมาณลงมาก แต่ยังคงความเข้มไว้บางส่วน ให้ร่างกายซ่อมตัวเสร็จก่อนวันแข่ง (รายละเอียดของ taper)

และมี สัปดาห์ผ่อน (recovery week) แทรกทุก 3–4 สัปดาห์ ซึ่งปริมาณลดลง 25–30% โดยตั้งใจ ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้นตอนซ้อม มันแข็งแรงขึ้นตอนซ่อมตัวจากการซ้อม — สัปดาห์ผ่อนคือช่วงที่การซ้อมสามสัปดาห์ก่อนหน้ากลายเป็นความฟิตจริง

ตัวเลขข้างล่างเป็นตัวอย่างสำหรับคนที่เริ่มจากฐาน 40 กม./สัปดาห์ และตั้งเป้าจบมาราธอน ถ้าฐานคุณต่ำหรือสูงกว่านี้ ให้ปรับทุกแถวเป็นสัดส่วนเดียวกัน (ฐาน 30 กม. คือคูณ 0.75 ทั้งคอลัมน์) — สิ่งที่ต้องรักษาไว้คือ รูปร่างของกราฟ ไม่ใช่เลขเป๊ะ ๆ

สังเกตว่าปริมาณ ไม่เคย เพิ่มเกิน 10% จากยอดสูงสุดก่อนหน้า และหลังสัปดาห์ผ่อน แผนไม่ได้กระโดดกลับไปที่เดิมทันที แต่ไต่ขึ้นจากยอดเดิมเพียงเล็กน้อย

long run ไต่จาก 14 กม. ไป 32 กม. โดยเพิ่มประมาณ 2 กม. ต่อสัปดาห์ และถอยลงในสัปดาห์ผ่อน จุดที่คนถามบ่อยที่สุด:

ทำไมไม่ซ้อมยาวถึง 42 กม.

เพราะต้นทุนไม่คุ้ม การวิ่ง 35–42 กม. ในช่วงซ้อมใช้เวลาฟื้นตัวเป็นสัปดาห์ และเสี่ยงบาดเจ็บสูงกว่าประโยชน์ที่ได้ ระยะ 30–32 กม. ให้สิ่งที่ต้องการเกือบทั้งหมดแล้ว — ส่วนที่เหลือมาจาก taper ที่ทำถูก บรรยากาศวันแข่ง และคาร์บที่เติมระหว่างทาง

เพดานเวลาสำคัญกว่าเพดานระยะ

ถ้าคุณวิ่ง 32 กม. แล้วใช้เวลาเกิน 3 ชั่วโมงครึ่ง ให้ตัดที่เวลาแทนที่จะดันให้ครบระยะ ความเสียหายจากการอยู่บนขาเกินสามชั่วโมงครึ่งมากกว่าประโยชน์ที่ได้จากกิโลเมตรท้าย ๆ

รายละเอียดเรื่องเพซ การเติมพลังงาน และ long run แบบผสมเพซแข่ง อยู่ในหน้า Long run ควรยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่

คอลัมน์ “งานคุณภาพ” ในตารางคืองานที่เร็วกว่าวิ่งง่าย ตัวเลข 1–2 ไม่ใช่ความขี้เกียจ — มันคือเพดานที่ร่างกายซ่อมตัวทันในหนึ่งสัปดาห์ งานหลักที่ใช้ในแผนมาราธอน:

• Tempo / Threshold — วิ่งที่ความหนัก “หนักแต่คุมได้” 20–40 นาที หรือแบ่งเป็นช่วง 8–15 นาที นี่คืองานที่ให้ผลกับมาราธอนมากที่สุดต่อความเหนื่อยหนึ่งหน่วย
• Marathon pace (MP) — วิ่งที่เพซเป้าหมายวันแข่ง แทรกอยู่ท้าย long run ช่วง Specific เพื่อฝึกให้ร่างกายใช้เพซนั้นตอนที่ขาเริ่มล้าแล้ว
• Interval สั้น / strides — 8–10 ครั้งละ 20 วินาทีเร็ว ท้ายวิ่งง่าย ไม่ได้ทำให้อึดขึ้นแต่รักษาความคล่องของขาไม่ให้ตายไปกับปริมาณ

ที่เหลือ — ราว 80% ของกิโลเมตรทั้งแผน — เป็นวิ่งง่ายที่ควรรู้สึกง่ายจริง ๆ ถ้าวิ่งง่ายของคุณเหนื่อยกว่าที่ควร งานคุณภาพจะไม่มีแรงเหลือให้ทำ และคุณจะได้ผลแย่กว่าคนที่วิ่งช้ากว่า (ดู Zone 2 คืออะไร)

• เพิ่มไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ — เทียบกับยอดสูงสุดก่อนหน้า ไม่ใช่เทียบกับสัปดาห์ผ่อน
• สัปดาห์ผ่อนคือส่วนของแผน — ไม่ใช่รางวัลที่จะสละทิ้งเมื่อรู้สึกดี ความรู้สึกดีในสัปดาห์ที่ 7 ไม่ได้บอกอะไรเกี่ยวกับสัปดาห์ที่ 11
• วันพักคือวันพัก — มาราธอนไม่ได้ต้องการวิ่งเจ็ดวัน มันต้องการวิ่งห้าวันแล้วซ่อมตัวสองวัน
• อย่าเปลี่ยนสองอย่างพร้อมกัน — เพิ่มปริมาณกับเปลี่ยนรองเท้าในสัปดาห์เดียวกัน แล้วพอเจ็บคุณจะไม่รู้ว่าเพราะอะไร
• งานคุณภาพห้ามติดกัน — ต้องมีวันง่ายหรือวันพักคั่นระหว่างสองงานหนักเสมอ

ไม่มีใครทำครบสิบหกสัปดาห์ตามตาราง งานเข้า ป่วย ฝนตกสามวัน สิ่งที่แยกคนที่ไปถึงเส้นชัย ออกจากคนที่บาดเจ็บ คือวิธีรับมือกับสัปดาห์ที่หายไป:

• ขาด 1–2 วัน — ข้ามไปเลย ไม่ต้องทบ เดินหน้าตามตารางสัปดาห์ถัดไป งานที่ควรรักษาไว้ที่สุดคือ long run
• ขาดทั้งสัปดาห์ — กลับมาที่ประมาณ 70–80% ของสัปดาห์ที่หายไป ไม่ใช่กระโดดไปสัปดาห์ถัดไปตามปฏิทิน แล้วค่อยไต่กลับใน 1–2 สัปดาห์
• ขาด 2–3 สัปดาห์ — เป้าหมายเปลี่ยน ยอมรับว่าเวลาที่ตั้งไว้จะไม่ได้ แล้วตั้งเป้าใหม่เป็น “จบให้สวย” ปลอดภัยกว่าการอัดชดเชย
• ขาดเพราะเจ็บ — ห้ามทบทุกกรณี และห้ามกลับมาที่ปริมาณเดิมทันที

ตัวเลขปริมาณเป็นเพียงครึ่งเดียวของแผน อีกครึ่งคือ ความเร็วของแต่ละงานซ้อม ซึ่งต้องมาจากความฟิตปัจจุบันของคุณ ไม่ใช่จากเวลาที่คุณหวังจะทำได้

วิธีที่ใช้กันแพร่หลายที่สุดคือคำนวณค่า VDOT จากผลแข่งที่คุณทำได้จริงหนึ่งรายการ (5K หรือ 10K ล่าสุดก็พอ) แล้วแปลงกลับเป็นเพซของแต่ละโซน — Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition ใส่ตัวเลขของคุณที่ เครื่องคำนวณ VDOT แล้วคุณจะได้ทั้งเวลาที่ควรทำได้ในมาราธอน และเพซที่ควรใช้ซ้อมแต่ละแบบ

ถ้าไม่มีผลแข่งเลย ให้วิ่งทดสอบ 5K แบบเอาจริงหนึ่งครั้งในสัปดาห์ที่ 1–2 แล้วใช้ผลนั้น และทดสอบซ้ำอีกครั้งราวสัปดาห์ที่ 8 — ความฟิตจะขยับ และเพซซ้อมควรขยับตาม