วิ่ง 10K ครั้งแรก — ซ้อม 8 สัปดาห์จากศูนย์ถึงเส้นชัย

ถ้าคุณ วิ่งต่อเนื่อง 20–30 นาทีได้ โดยไม่หยุดเดิน คุณเริ่มสัปดาห์ที่ 1 ได้เลย

ถ้ายังไม่ได้ ก็ยังเริ่มได้ — แค่ใช้วิธี วิ่งสลับเดิน ในทุกวันซ้อมของสี่สัปดาห์แรก เช่น วิ่ง 4 นาที เดิน 1 นาที แล้ววนไป นับระยะรวมเท่าเดิมตามตาราง แล้วค่อย ๆ ยืดช่วงวิ่งขึ้นสัปดาห์ละนิด การเดินระหว่างวิ่งไม่ใช่การล้มเหลว มันคือวิธีสะสมระยะโดยไม่พังข้อต่อ

สามวันต่อสัปดาห์ (เพิ่มวันที่สี่แบบเบา ๆ ได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 4 ถ้ารู้สึกดี) ตัวเลขเป็นกิโลเมตร ให้เว้นวันพักคั่นระหว่างวันวิ่งเสมอ

สังเกตว่าวิ่งยาวไปสุดที่ 9 กม. ไม่ใช่ 10 — เพราะกิโลสุดท้ายในวันแข่งจะมาจากบรรยากาศ คนรอบข้าง และการที่คุณสด ไม่ต้องพิสูจน์ตัวเองก่อนวันแข่ง

วันที่ 1 และ 2 — วิ่งง่าย

ง่ายแปลว่า พูดเป็นประโยคเต็มได้ขณะวิ่ง ถ้าพูดได้แค่คำสองคำ แสดงว่าเร็วเกินไป สำหรับมือใหม่ วิ่งง่ายมักช้ากว่าที่คิดมาก และนั่นถูกต้องแล้ว — นี่คือวันที่สร้างฐาน ไม่ใช่วันที่พิสูจน์อะไร

วันที่ 3 — วิ่งยาว

ช้ากว่าวันง่ายอีกนิดก็ได้ เป้าหมายคือ เวลาบนขา ไม่ใช่ความเร็ว ถ้าต้องเดินบ้างในช่วงท้ายเพื่อให้ครบระยะ ก็เดิน — ดีกว่าตัดระยะทิ้ง

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5 — เพิ่ม strides

ท้ายวันวิ่งง่ายวันหนึ่ง ให้เร่ง 6 ครั้ง ครั้งละ 20 วินาที ที่ราว 85% ของความเร็วเต็มที่ แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะพักครบ 1 นาทีระหว่างครั้ง ไม่เหนื่อยแต่ช่วยให้ท่าวิ่งดีขึ้น และวันแข่งจะไม่รู้สึกว่าขา “ไม่มีเกียร์สูง”

อยากรู้ว่าเพซของตัวเองอยู่ตรงไหน ใส่ระยะกับเวลาที่วิ่งได้ลงใน เครื่องคำนวณเพซ

1. กินอาหารที่เคยกิน 2–3 ชั่วโมงก่อนออกตัว ไม่ใช่เมนูใหม่ที่เพิ่งอ่านเจอเมื่อคืน
2. อุ่นเครื่อง 10 นาที — เดินเร็ว 3 นาที วิ่งเหยาะ 5 นาที แล้ว strides สั้น ๆ 2–3 ครั้ง
3. ห้าร้อยเมตรแรกให้ช้ากว่าที่อยากวิ่ง คุณจะรู้สึกว่าทุกคนแซง — ปล่อยเขาไป ครึ่งหนึ่งของคนที่แซงคุณตอนต้น คุณจะแซงคืนหลังกิโลที่ 7
4. แบ่งเป็นสามท่อน — 3 กม. แรกคุมให้ช้า, 4 กม. กลางรักษาเพซ, 3 กม. สุดท้ายค่อยเร่งถ้ายังมีแรง
5. เตรียมเวลาผ่านจุดไว้ก่อน ที่ เครื่องคำนวณเวลาผ่านจุด แล้วจำแค่เลขที่กิโล 5 ตัวเดียวก็พอ

• วิ่งง่ายเร็วเกินไป — แล้วเลยไม่มีวันไหนที่ง่ายจริง ร่างกายไม่ได้พักและไม่ได้ฟิตขึ้น อยู่ตรงกลางที่ไม่ให้อะไรเลย
• เพิ่มระยะทุกสัปดาห์โดยไม่มีสัปดาห์ผ่อน — สัปดาห์ที่ 4 ในตารางเบาลงโดยตั้งใจ
• วิ่งทุกวันเพราะกลัวหลุด — วันพักคือวันที่ร่างกายสร้างสิ่งที่คุณซ้อมไปแล้ว
• ทนวิ่งทั้งที่เจ็บ — เมื่อยกล้ามเนื้อวิ่งต่อได้ แต่ปวดเฉพาะจุด ปวดตอนเดิน หรือปวดที่แย่ลงระหว่างวิ่ง ให้หยุด (ดู หน้าแข้งอักเสบ)
• รองเท้าที่ใช้มานานเกินไป — รองเท้าวิ่งหมดอายุราว 600–800 กม. สำหรับมือใหม่นี่คือหนึ่งถึงสองปี แต่ถ้าเป็นรองเท้าเดินเก่าที่หยิบมาใช้ ก็ควรเปลี่ยนตั้งแต่แรก