ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

แผนสิบสองสัปดาห์นี้เขียนสำหรับคนที่:

• วิ่ง 10 กม. จบได้ อยู่แล้ว โดยไม่ต้องเดิน (ไม่ต้องเร็ว แค่จบ)
• วิ่งอยู่แล้ว 3–4 วัน/สัปดาห์ รวมประมาณ 25–30 กม.
• มีเวลาให้ long run วันหยุดสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 1.5–2.5 ชั่วโมงในช่วงท้ายแผน

ถ้ายังวิ่ง 10K ไม่จบ ให้เริ่มที่ แผน 10K แปดสัปดาห์ ก่อน แล้วต่อด้วยแผนนี้ — รวมแล้วยี่สิบสัปดาห์ ซึ่งเป็นเส้นทางที่สมเหตุสมผลกว่าการกระโดดข้าม

สั้นกว่ามาราธอนแต่ตรรกะเดียวกัน — สะสมก่อน แล้วค่อยทำให้เฉพาะเจาะจง แล้วพัก:

• สัปดาห์ 1–4 (Base) — ไต่ปริมาณด้วยวิ่งง่าย ยืด long run ขึ้นทีละนิด
• สัปดาห์ 5–8 (Build) — เติม tempo สัปดาห์ละครั้ง ปริมาณยังขึ้นต่อ
• สัปดาห์ 9–10 (Specific + Peak) — งานซ้อมที่เพซเป้าหมายฮาล์ฟ long run ยาวสุดของแผน
• สัปดาห์ 11–12 (Taper) — ลดปริมาณราว 25% แล้ว 50% คงความเข้มไว้บางส่วน

ตัวอย่างสำหรับคนเริ่มจากฐาน 30 กม./สัปดาห์ วิ่ง 4 วัน/สัปดาห์ ปรับทั้งคอลัมน์เป็นสัดส่วนถ้าฐานคุณต่างจากนี้

long run ยาวสุดที่ 24 กม. — เกินระยะแข่งเล็กน้อย ต่างจากมาราธอนที่ซ้อมไม่ถึงระยะ เพราะ 24 กม. ยังอยู่ในระยะที่ฟื้นตัวได้ในไม่กี่วัน

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 9 (46 กม. วิ่ง 4 วัน):

สังเกตว่าวันหนักสองวัน (พุธ กับ อาทิตย์) ห่างกันสามวัน ถ้าคุณต้องสลับวันเพราะตารางชีวิต ให้รักษา ช่องว่างระหว่างวันหนัก ไว้ก่อน แล้วค่อยจัดวันง่ายลงในช่องที่เหลือ

วิธีที่แม่นที่สุดไม่ใช่การเดา แต่คือแปลงจากผลที่คุณทำได้จริงในระยะสั้นกว่า ถ้าคุณมีเวลา 10K ล่าสุด ใส่ลงใน เครื่องคำนวณ VDOT จะได้เวลาฮาล์ฟที่ความฟิตปัจจุบันของคุณควรทำได้ พร้อมเพซซ้อมทุกโซน

กติกาคร่าว ๆ ถ้าไม่อยากคำนวณ

เวลาฮาล์ฟ ≈ เวลา 10K × 2.1 ถึง 2.2 — เช่นวิ่ง 10K ได้ 55 นาที ฮาล์ฟที่สมเหตุสมผลอยู่ราว 1:56–2:01 ตัวคูณจะเข้าใกล้ 2.1 เมื่อคุณซ้อมปริมาณสูงและมี long run สม่ำเสมอ และเข้าใกล้ 2.2 ถ้าคุณเน้นความเร็วมากกว่าความอึด

จากเวลาเป้าหมาย ให้ทำตารางเวลาผ่านจุดไปด้วยที่ เครื่องคำนวณเวลาผ่านจุด — จำเวลาที่กิโลที่ 5, 10 และ 15 ไว้สามตัว ดีกว่าการคอยเช็กนาฬิกาทุกกิโล

• ออกตัวเร็วเกิน 10–15 วินาที/กม. — ฮาล์ฟลงโทษเรื่องนี้หนักกว่า 10K มาก สิ่งที่คุณ “ประหยัด” ได้ใน 5 กม. แรก จะคืนไปสองเท่าใน 5 กม. สุดท้าย
• ซ้อมแต่ long run — วิ่งยาวอย่างเดียวโดยไม่มี tempo ทำให้จบได้แต่จบช้า งาน threshold คือสิ่งที่ทำให้เพซที่คุณรักษาไว้ได้เร็วขึ้น
• ไม่ซ้อมกินระหว่างวิ่ง — ฮาล์ฟที่ใช้เวลาเกิน 1:45 ควรมีเจลหรือน้ำหวานสักหนึ่งครั้ง และต้องเคยลองในตอนซ้อมก่อน ไม่ใช่ลองครั้งแรกวันแข่ง
• วิ่งง่ายเร็วเกินไป — เป็นข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดในทุกระยะ (ดู Zone 2)
• ตัด taper ให้สั้นลงเพราะรู้สึกว่าซ้อมไม่พอ — ความฟิตสร้างไม่ทันแล้วในสองสัปดาห์สุดท้าย แต่ทำลายได้ทัน