ตารางซ้อม 10K ต่ำกว่า 50 นาที (sub 50) — 10 สัปดาห์

แผนนี้เหมาะกับใคร

• วิ่ง 5K ได้ราว 24–25 นาที หรือ 10K ราว 51–53 นาที
• วิ่งอยู่แล้ว 25–30 กม./สัปดาห์ อย่างสม่ำเสมอ
• เคยซ้อมอินเทอร์วัลมาบ้าง

เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ 5K 24:15 และค่อย ๆ เร็วขึ้นสู่เป้า 49:30 — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า

เพซที่ใช้ในแผนนี้

หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร — เพซขยับจากช่วงแรกไปช่วงพีคทีละน้อยทุกสัปดาห์ ตารางด้านล่างใช้เพซของแต่ละสัปดาห์แล้ว

ภาพรวมรายสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับแผนนี้

• วันหนักสองวันไม่อยู่ติดกัน วันระหว่างนั้นต้องเบาจริง ๆ ไม่อย่างนั้นวันหนักถัดไปจะทำเพซไม่ถึง
• อินเทอร์วัลไม่ใช่การวิ่งให้เร็วที่สุด ทุกเที่ยวควรเร็วเท่ากัน และเที่ยวสุดท้ายต้องยังทำได้
• สัปดาห์ท้าย ๆ ปริมาณลดแต่ความเร็วคงเดิม ขาจะรู้สึกหนักบ้าง เป็นเรื่องปกติของช่วง taper

อ่านประกอบ

• Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย

  taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง

• Zone 2 — วิ่งช้าลงแล้วเร็วขึ้น

  Zone 2 คือช่วงชีพจรไหน ร่างกายเปลี่ยนอะไรตอนวิ่งช้า ทำไมโปรวิ่งง่าย 80% ของเวลา วิธีหาโซนของตัวเอง และ talk test ที่ใช้แทนได้เมื่อชีพจรไม่น่าเชื่อถือ

• Long run ยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่

  long run ควรยาวแค่ไหนและเพซเท่าไหร่ (ช้ากว่าที่คิด) เพดานระยะของแต่ละระยะแข่ง เพดานเวลา 3 ชั่วโมง การเติมคาร์บระหว่างวิ่ง และ long run ผสมเพซแข่ง

เครื่องมือที่ใช้กับแผนนี้

• ทำนายเวลาแข่ง— กรอกสถิติหนึ่งรายการ ดูเวลาที่ควรทำได้ในระยะอื่น และเพซซ้อม E/M/T/I/R
• โซนหัวใจ— แบ่งโซน Z1–Z5 ด้วยสูตร Karvonen จากชีพจรพักและชีพจรสูงสุด