ตารางซ้อม 10K ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง (sub 60) — 10 สัปดาห์

แผนนี้เหมาะกับใคร

• วิ่ง 5K ได้ราว 29–31 นาที หรือ 10K ราว 1:02–1:05
• วิ่งอยู่แล้ว 15–20 กม./สัปดาห์
• พร้อมซ้อมหนักสัปดาห์ละหนึ่งถึงสองวัน

เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ 5K 29:30 และค่อย ๆ เร็วขึ้นสู่เป้า 59:00 — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า

เพซที่ใช้ในแผนนี้

หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร — เพซขยับจากช่วงแรกไปช่วงพีคทีละน้อยทุกสัปดาห์ ตารางด้านล่างใช้เพซของแต่ละสัปดาห์แล้ว

ภาพรวมรายสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับแผนนี้

• งานคุณภาพควรรู้สึก “หนักแต่คุมได้” ถ้าจบแล้วหมดแรงแปลว่าเร็วเกิน — ใช้เพซในตารางเป็นเพดาน ไม่ใช่เป้า
• วันแข่ง ห้ากิโลแรกคุมที่เพซแข่งในตาราง อย่าเร็วกว่านั้น แล้วค่อยเร่งหลังกิโลที่เจ็ดถ้ายังเหลือแรง
• ถ้าสถิติ 5K ของคุณช้ากว่า 31 นาทีมาก เริ่มจากแผน 10K แรกก่อนจะปลอดภัยกว่า

อ่านประกอบ

• วิ่ง 10K ครั้งแรก ซ้อม 8 สัปดาห์

  ตารางซ้อม 10K ครั้งแรก 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3–4 วัน เริ่มจากวิ่งสลับเดินได้ พร้อมวิธีคุมเพซวันแข่งและข้อผิดพลาดที่มือใหม่เจอกันทุกคน

• Zone 2 — วิ่งช้าลงแล้วเร็วขึ้น

  Zone 2 คือช่วงชีพจรไหน ร่างกายเปลี่ยนอะไรตอนวิ่งช้า ทำไมโปรวิ่งง่าย 80% ของเวลา วิธีหาโซนของตัวเอง และ talk test ที่ใช้แทนได้เมื่อชีพจรไม่น่าเชื่อถือ

• Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย

  taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง

เครื่องมือที่ใช้กับแผนนี้

• ทำนายเวลาแข่ง— กรอกสถิติหนึ่งรายการ ดูเวลาที่ควรทำได้ในระยะอื่น และเพซซ้อม E/M/T/I/R
• เวลาผ่านจุด— เพซที่ต้องคุม และเวลาที่นาฬิกาควรขึ้นในแต่ละจุดของสนาม