ตารางซ้อมวิ่ง 5K สำหรับมือใหม่ — 10 สัปดาห์

แผนนี้เหมาะกับใคร

• เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือกลับมาวิ่งหลังหยุดไปนาน
• วิ่งต่อเนื่องได้ราว 10–15 นาที หรือวิ่งสลับเดินได้ 20 นาที
• มีเวลาซ้อมสัปดาห์ละ 3 วัน

เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ 5K ~40 นาที — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า

เพซที่ใช้ในแผนนี้

หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร

ภาพรวมรายสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับแผนนี้

• วันวิ่งสบายต้องช้ากว่าที่คิด — ถ้าพูดเป็นประโยคไม่ได้แปลว่าเร็วเกิน ช่วงแรกจะเดินสลับบ้างก็ไม่ผิด ส่วนวันที่มีช่วงเร่ง ถ้ายังทำเพซไม่ถึง วิ่งตามแรงที่ไหวก่อน
• อย่าวิ่งสองวันติดกัน วันพักคือช่วงที่กล้ามเนื้อและเอ็นปรับตัวจริง
• ปวดหน้าแข้งหรือเข่าที่ไม่หายภายในวันถัดไป ให้ลดระยะลงครึ่งหนึ่งหนึ่งสัปดาห์ ก่อนจะกลายเป็นอาการบาดเจ็บ

อ่านประกอบ

• Zone 2 — วิ่งช้าลงแล้วเร็วขึ้น

  Zone 2 คือช่วงชีพจรไหน ร่างกายเปลี่ยนอะไรตอนวิ่งช้า ทำไมโปรวิ่งง่าย 80% ของเวลา วิธีหาโซนของตัวเอง และ talk test ที่ใช้แทนได้เมื่อชีพจรไม่น่าเชื่อถือ

• หน้าแข้งอักเสบ วิ่งต่อได้ไหม

  อาการหน้าแข้งอักเสบจากการวิ่งเกิดจากอะไร เกณฑ์ตัดสินว่าวิ่งต่อได้หรือต้องหยุด สัญญาณที่ต้องไปพบแพทย์ (อาจเป็นกระดูกร้าว) และแผนกลับมาวิ่งแบบไม่กลับไปเจ็บซ้ำ

• วิ่ง 10K ครั้งแรก ซ้อม 8 สัปดาห์

  ตารางซ้อม 10K ครั้งแรก 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3–4 วัน เริ่มจากวิ่งสลับเดินได้ พร้อมวิธีคุมเพซวันแข่งและข้อผิดพลาดที่มือใหม่เจอกันทุกคน

เครื่องมือที่ใช้กับแผนนี้

• เพซ / เวลา / ระยะ— กรอกสองค่า ได้ค่าที่สาม — เครื่องมือพื้นฐานที่ใช้บ่อยที่สุด
• โซนหัวใจ— แบ่งโซน Z1–Z5 ด้วยสูตร Karvonen จากชีพจรพักและชีพจรสูงสุด