ฮาล์ฟมาราธอน · 21.1 กม. ต่ำกว่า 1:45:00
ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 1:45 — 12 สัปดาห์
จาก sub 2 มาถึง 1:45 ต้องเร็วขึ้นราว 45 วินาทีต่อกิโล — ปริมาณอย่างเดียวไม่พาไปถึง แผนนี้เพิ่มเป็นห้าวันต่อสัปดาห์และมีงานคุณภาพสองแบบ แบบหนึ่งยกเพซที่คุมได้นาน อีกแบบยกเพดานความเร็ว
เพซวันแข่งในแผนนี้ 4:57/กม.
แผนนี้เหมาะกับใคร
- วิ่ง 10K ได้ราว 48–49 นาที หรือฮาล์ฟราว 1:50
- วิ่งอยู่แล้ว 30–35 กม./สัปดาห์
- ซ้อมอินเทอร์วัลเป็นประจำ
เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ 10K 48:30 และค่อย ๆ เร็วขึ้นสู่เป้า 1:44:30 — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า
เพซที่ใช้ในแผนนี้
| โซน | ช่วงแรก | ช่วงพีค | ใช้ทำอะไร |
|---|---|---|---|
| E Easy | 5:48–6:22 | 5:39–6:12 | วิ่งเบา ลองรัน — ส่วนใหญ่ของสัปดาห์ |
| M Marathon | 5:20 | 5:12 | เพซมาราธอน เป็นช่วงหนึ่งของ progression หรือ long run |
| T Threshold | 4:57 | 4:49 | เทมโป หนักแต่คุมได้ |
| I Interval | 4:33 | 4:26 | อินเทอร์วัล ท่อนละ 3–5 นาที |
หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร — เพซขยับจากช่วงแรกไปช่วงพีคทีละน้อยทุกสัปดาห์ ตารางด้านล่างใช้เพซของแต่ละสัปดาห์แล้ว
ภาพรวมรายสัปดาห์
| สัปดาห์ | ช่วง | รวม (กม.) | long run (กม.) |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 32.1 | 9.6 |
| 2 | Base | 34.3 | 10.3 |
| 3 | Base | 36.9 | 11 |
| 4 | Build · Recovery | 26.4 | 8 |
| 5 | Build | 39.5 | 11.9 |
| 6 | Build | 42.3 | 12.9 |
| 7 | Specific | 45.3 | 13.9 |
| 8 | Specific · Recovery | 32.7 | 9.8 |
| 9 | Specific | 48.6 | 15 |
| 10 | Peak | 52 | 16.2 |
| 11 | Taper | 36.5 | 10.9 |
| 12 | Taper | 16.5 | — |
ตารางซ้อมทั้งหมด
สัปดาห์ 1Base
32.1 กม.- จพัก
- อEasy5.9 กม. · 6:05/กม. · ~36 นาที
- พTempo4.8 กม. · เพซหลัก 4:57/กม. · ~26 นาทีเทมโป 2.4 กม. ต่อเนื่อง ที่ 4:57/กม.
- พฤEasy5.9 กม. · 6:05/กม. · ~36 นาที
- ศพัก
- สEasy5.9 กม. · 6:05/กม. · ~36 นาที
- อาLong Run9.6 กม. · 6:05/กม. · ~58 นาที
สัปดาห์ 2Base
34.3 กม.- จพัก
- อEasy6.3 กม. · 6:05/กม. · ~38 นาที
- พProgression5.1 กม. · เริ่มที่ 6:05/กม. · ~28 นาที
- พฤEasy6.3 กม. · 6:05/กม. · ~38 นาที
- ศพัก
- สEasy6.3 กม. · 6:05/กม. · ~38 นาที
- อาLong Run10.3 กม. · 6:05/กม. · ~1 ชม. 3 น.
สัปดาห์ 3Base
36.9 กม.- จพัก
- อEasy6.8 กม. · 6:03/กม. · ~41 นาที
- พThreshold5.5 กม. · เพซหลัก 4:55/กม. · ~30 นาที2×1.6 กม. · พัก 60 วิ ที่ 4:55/กม.
- พฤEasy6.8 กม. · 6:03/กม. · ~41 นาที
- ศพัก
- สEasy6.8 กม. · 6:03/กม. · ~41 นาที
- อาLong Run11.0 กม. · 6:03/กม. · ~1 ชม. 7 น.
สัปดาห์ 4Build · Recovery
26.4 กม.- จพัก
- อRecovery4.8 กม. · 6:03/กม. · ~29 นาที
- พProgression4.0 กม. · เริ่มที่ 6:03/กม. · ~22 นาที
- พฤRecovery4.8 กม. · 6:03/กม. · ~29 นาที
- ศพัก
- สRecovery4.8 กม. · 6:03/กม. · ~29 นาที
- อาLong Run8.0 กม. · 6:03/กม. · ~48 นาที
สัปดาห์ 5Build
39.5 กม.- จพัก
- อTempo5.9 กม. · เพซหลัก 4:53/กม. · ~32 นาทีเทมโป 3 กม. ต่อเนื่อง ที่ 4:53/กม.
- พEasy7.9 กม. · 6:01/กม. · ~48 นาที
- พฤThreshold5.9 กม. · เพซหลัก 4:53/กม. · ~32 นาที2×1.6 กม. · พัก 60 วิ ที่ 4:53/กม.
- ศพัก
- สEasy7.9 กม. · 6:01/กม. · ~48 นาที
- อาLong Run11.9 กม. · 6:01/กม. · ~1 ชม. 12 น.
สัปดาห์ 6Build
42.3 กม.- จพัก
- อVO2max6.3 กม. · เพซหลัก 4:29/กม. · ~33 นาที3×1 กม. · พัก jog 4 นาที ที่ 4:29/กม.
- พEasy8.4 กม. · 6:01/กม. · ~51 นาที
- พฤProgression6.3 กม. · เริ่มที่ 6:01/กม. · ~34 นาที
- ศพัก
- สEasy8.4 กม. · 6:01/กม. · ~51 นาที
- อาLong Run12.9 กม. · 6:01/กม. · ~1 ชม. 18 น.
สัปดาห์ 7Specific
45.3 กม.- จพัก
- อTempo6.8 กม. · เพซหลัก 4:52/กม. · ~37 นาทีเทมโป 3.4 กม. ต่อเนื่อง ที่ 4:52/กม.
- พEasy8.9 กม. · 5:59/กม. · ~53 นาที
- พฤThreshold6.8 กม. · เพซหลัก 4:52/กม. · ~36 นาที2×2 กม. · พัก 90 วิ ที่ 4:52/กม.
- ศพัก
- สEasy8.9 กม. · 5:59/กม. · ~53 นาที
- อาLong + MP13.9 กม. · เริ่มที่ 5:59/กม. · ~1 ชม. 20 น.
สัปดาห์ 8Specific · Recovery
32.7 กม.- จพัก
- อRecovery6.0 กม. · 5:59/กม. · ~36 นาที
- พProgression4.9 กม. · เริ่มที่ 5:59/กม. · ~27 นาที
- พฤRecovery6.0 กม. · 5:59/กม. · ~36 นาที
- ศพัก
- สRecovery6.0 กม. · 5:59/กม. · ~36 นาที
- อาLong Run9.8 กม. · 5:59/กม. · ~59 นาที
สัปดาห์ 9Specific
48.6 กม.- จพัก
- อTempo7.3 กม. · เพซหลัก 4:50/กม. · ~39 นาทีเทมโป 3.7 กม. ต่อเนื่อง ที่ 4:50/กม.
- พEasy9.5 กม. · 5:57/กม. · ~57 นาที
- พฤThreshold7.3 กม. · เพซหลัก 4:50/กม. · ~40 นาที2×1.6 กม. · พัก 60 วิ ที่ 4:50/กม.
- ศพัก
- สEasy9.5 กม. · 5:57/กม. · ~57 นาที
- อาLong + MP15.0 กม. · เริ่มที่ 5:57/กม. · ~1 ชม. 26 น.
สัปดาห์ 10Peak
52 กม.- จพัก
- อVO2max7.8 กม. · เพซหลัก 4:26/กม. · ~42 นาที4×800 ม. · พัก jog 3 นาที ที่ 4:26/กม.
- พEasy10.1 กม. · 5:57/กม. · ~1 ชม.
- พฤProgression7.8 กม. · เริ่มที่ 5:57/กม. · ~42 นาที
- ศพัก
- สEasy10.1 กม. · 5:57/กม. · ~1 ชม.
- อาLong + MP16.2 กม. · เริ่มที่ 5:57/กม. · ~1 ชม. 33 น.
สัปดาห์ 11Taper
36.5 กม.- จพัก
- อEasy6.7 กม. · 5:56/กม. · ~40 นาที
- พTempo5.5 กม. · เพซหลัก 4:49/กม. · ~30 นาทีเทมโป 2.8 กม. ต่อเนื่อง ที่ 4:49/กม.
- พฤEasy6.7 กม. · 5:56/กม. · ~40 นาที
- ศพัก
- สEasy6.7 กม. · 5:56/กม. · ~40 นาที
- อาLong Run10.9 กม. · 5:56/กม. · ~1 ชม. 5 น.
สัปดาห์ 12Taper
16.5 กม.- จพัก
- อEasy4.3 กม. · 5:56/กม. · ~26 นาที
- พProgression3.6 กม. · เริ่มที่ 5:56/กม. · ~19 นาที
- พฤEasy4.3 กม. · 5:56/กม. · ~26 นาที
- ศพัก
- สEasy4.3 กม. · 5:56/กม. · ~26 นาที
- อาวันแข่ง21.1 กม. · 4:57/กม. · ~1 ชม. 44 น.
คำแนะนำสำหรับแผนนี้
- งาน threshold ต้องคุมให้ได้ทั้งชุด ถ้าเที่ยวท้าย ๆ ช้าลงชัดเจน ครั้งหน้าลดจำนวนเที่ยว อย่าลดเวลาพัก
- ห้าวันต่อสัปดาห์แปลว่ามีวันพักแค่สองวัน การนอนและการกินหลังวันหนักสำคัญเท่ากับตัวงานซ้อม
- เป้านี้ใกล้ขีดของฟอร์มที่แผนสมมติไว้ ถ้าคุณฟิตขึ้นระหว่างทาง ตารางที่ปรับตามผลซ้อมจะขยับเพซให้เอง
ใช้แผนนี้แบบที่ปรับตามคุณ
ตารางด้านบนเป็นแผนตายตัว — ใน PaceDee แผนเดียวกันนี้จะเริ่มสัปดาห์ที่ 1 วันจันทร์ที่จะถึง (หรือวันนี้ถ้าเป็นวันจันทร์) และวันแข่งตรงกับวันอาทิตย์ของสัปดาห์ที่ 12 จากนั้นบันทึกผลซ้อม ตารางจะปรับเพซและปริมาณตามฟอร์มจริงของคุณ ซ้อมขาดก็ลดให้ ฟิตขึ้นก็ขยับให้ ใช้ฟรี
อ่านประกอบ
ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
แผนซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์สำหรับคนที่วิ่ง 10K จบแล้ว พร้อมตารางปริมาณรายสัปดาห์ ระยะ long run และเพซที่ควรใช้ในแต่ละงานซ้อม
Zone 2 — วิ่งช้าลงแล้วเร็วขึ้น
Zone 2 คือช่วงชีพจรไหน ร่างกายเปลี่ยนอะไรตอนวิ่งช้า ทำไมโปรวิ่งง่าย 80% ของเวลา วิธีหาโซนของตัวเอง และ talk test ที่ใช้แทนได้เมื่อชีพจรไม่น่าเชื่อถือ
Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย
taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง