10K · จบ 10K ครั้งแรก
ตารางซ้อม 10K แรก — 12 สัปดาห์ สำหรับคนที่วิ่ง 5K ได้แล้ว
จาก 5K ไป 10K ไม่ได้ต้องการความเร็วเพิ่ม ต้องการความทนทานเพิ่ม แผนนี้เพิ่มวันซ้อมเป็นสี่วัน และค่อย ๆ ยืด long run วันอาทิตย์ขึ้นทีละน้อยจนใกล้ระยะจริง คุณจะยืนที่เส้นสตาร์ทโดยรู้แล้วว่าระยะนี้ทำได้
เพซวันแข่งในแผนนี้ 7:30/กม.
แผนนี้เหมาะกับใคร
- วิ่ง 5K ต่อเนื่องได้แล้ว ไม่ว่าจะใช้เวลาเท่าไร
- ตอนนี้วิ่งราว 10–15 กม./สัปดาห์
- มีเวลาซ้อมสัปดาห์ละ 4 วัน
เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ 10K ~1:15 ชม. — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า
เพซที่ใช้ในแผนนี้
| โซน | เพซ | ใช้ทำอะไร |
|---|---|---|
| E Easy | 8:41–9:28 | วิ่งเบา ลองรัน — ส่วนใหญ่ของสัปดาห์ |
| M Marathon | 8:01 | เพซมาราธอน เป็นช่วงหนึ่งของ progression หรือ long run |
| T Threshold | 7:27 | เทมโป หนักแต่คุมได้ |
| I Interval | 6:53 | อินเทอร์วัล ท่อนละ 3–5 นาที |
| R Repetition | 6:16 | เร็วจัด ท่อนสั้น ฝึกฟอร์ม |
หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร
ภาพรวมรายสัปดาห์
| สัปดาห์ | ช่วง | รวม (กม.) | long run (กม.) |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 15 | 4.5 |
| 2 | Base | 16.3 | 4.9 |
| 3 | Base | 17.4 | 5.8 |
| 4 | Base · Recovery | 12.6 | 3.8 |
| 5 | Build | 19 | 6.4 |
| 6 | Build | 20.5 | 7.5 |
| 7 | Build | 22.2 | 8.8 |
| 8 | Specific · Recovery | 16.1 | 4.8 |
| 9 | Specific | 23.4 | 9.6 |
| 10 | Specific | 24.2 | 10 |
| 11 | Peak | 25.1 | 10 |
| 12 | Taper | 10.2 | — |
ตารางซ้อมทั้งหมด
สัปดาห์ 1Base
15 กม.- จพัก
- อEasy3.7 กม. · 9:04/กม. · ~34 นาที
- พพัก
- พฤTempo3.1 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~26 นาทีเทมโป 1.6 กม. ต่อเนื่อง ที่ 7:27/กม.
- ศพัก
- สEasy3.7 กม. · 9:04/กม. · ~34 นาที
- อาLong Run4.5 กม. · 9:04/กม. · ~41 นาที
สัปดาห์ 2Base
16.3 กม.- จพัก
- อEasy4.0 กม. · 9:04/กม. · ~36 นาที
- พพัก
- พฤProgression3.4 กม. · เริ่มที่ 9:04/กม. · ~28 นาที
- ศพัก
- สEasy4.0 กม. · 9:04/กม. · ~36 นาที
- อาLong Run4.9 กม. · 9:04/กม. · ~44 นาที
สัปดาห์ 3Base
17.4 กม.- จพัก
- อEasy4.2 กม. · 9:04/กม. · ~38 นาที
- พพัก
- พฤThreshold3.6 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~29 นาที2×1.2 กม. · พัก 60 วิ ที่ 7:27/กม.
- ศพัก
- สEasy3.8 กม. · 9:04/กม. · ~34 นาที
- อาLong Run5.8 กม. · 9:04/กม. · ~53 นาที
สัปดาห์ 4Base · Recovery
12.6 กม.- จพัก
- อRecovery3.1 กม. · 9:04/กม. · ~28 นาที
- พพัก
- พฤProgression2.6 กม. · เริ่มที่ 9:04/กม. · ~21 นาที
- ศพัก
- สRecovery3.1 กม. · 9:04/กม. · ~28 นาที
- อาLong Run3.8 กม. · 9:04/กม. · ~34 นาที
สัปดาห์ 5Build
19 กม.- จพัก
- อTempo4.0 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~33 นาทีเทมโป 2 กม. ต่อเนื่อง ที่ 7:27/กม.
- พพัก
- พฤVO2max4.0 กม. · เพซหลัก 6:53/กม. · ~32 นาที3×600 ม. · พัก jog 3.5 นาที ที่ 6:53/กม.
- ศพัก
- สEasy4.6 กม. · 9:04/กม. · ~42 นาที
- อาLong Run6.4 กม. · 9:04/กม. · ~58 นาที
สัปดาห์ 6Build
20.5 กม.- จพัก
- อThreshold4.0 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~32 นาที2×1.2 กม. · พัก 60 วิ ที่ 7:27/กม.
- พพัก
- พฤProgression4.0 กม. · เริ่มที่ 9:04/กม. · ~33 นาที
- ศพัก
- สEasy5.0 กม. · 9:04/กม. · ~45 นาที
- อาLong Run7.5 กม. · 9:04/กม. · ~1 ชม. 8 น.
สัปดาห์ 7Build
22.2 กม.- จพัก
- อTempo4.0 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~33 นาทีเทมโป 2 กม. ต่อเนื่อง ที่ 7:27/กม.
- พพัก
- พฤVO2max4.0 กม. · เพซหลัก 6:53/กม. · ~32 นาที3×600 ม. · พัก jog 3.5 นาที ที่ 6:53/กม.
- ศพัก
- สEasy5.4 กม. · 9:04/กม. · ~49 นาที
- อาLong Run8.8 กม. · 9:04/กม. · ~1 ชม. 20 น.
สัปดาห์ 8Specific · Recovery
16.1 กม.- จพัก
- อRecovery4.0 กม. · 9:04/กม. · ~36 นาที
- พพัก
- พฤProgression3.3 กม. · เริ่มที่ 9:04/กม. · ~27 นาที
- ศพัก
- สRecovery4.0 กม. · 9:04/กม. · ~36 นาที
- อาLong Run4.8 กม. · 9:04/กม. · ~44 นาที
สัปดาห์ 9Specific
23.4 กม.- จพัก
- อThreshold4.0 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~32 นาที2×1.2 กม. · พัก 60 วิ ที่ 7:27/กม.
- พพัก
- พฤVO2max4.0 กม. · เพซหลัก 6:53/กม. · ~32 นาที3×600 ม. · พัก jog 3.5 นาที ที่ 6:53/กม.
- ศพัก
- สEasy5.8 กม. · 9:04/กม. · ~53 นาที
- อาLong Run9.6 กม. · 9:04/กม. · ~1 ชม. 27 น.
สัปดาห์ 10Specific
24.2 กม.- จพัก
- อTempo4.0 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~33 นาทีเทมโป 2 กม. ต่อเนื่อง ที่ 7:27/กม.
- พพัก
- พฤProgression4.0 กม. · เริ่มที่ 9:04/กม. · ~33 นาที
- ศพัก
- สEasy6.2 กม. · 9:04/กม. · ~56 นาที
- อาLong Run10.0 กม. · 9:04/กม. · ~1 ชม. 31 น.
สัปดาห์ 11Peak
25.1 กม.- จพัก
- อThreshold4.2 กม. · เพซหลัก 7:27/กม. · ~34 นาที2×1.2 กม. · พัก 60 วิ ที่ 7:27/กม.
- พพัก
- พฤVO2max4.2 กม. · เพซหลัก 6:53/กม. · ~34 นาที3×600 ม. · พัก jog 3.5 นาที ที่ 6:53/กม.
- ศพัก
- สEasy6.7 กม. · 9:04/กม. · ~1 ชม. 1 น.
- อาLong Run10.0 กม. · 9:04/กม. · ~1 ชม. 31 น.
สัปดาห์ 12Taper
10.2 กม.- จพัก
- อEasy3.6 กม. · 9:04/กม. · ~33 นาที
- พพัก
- พฤReps3.0 กม. · เพซหลัก 6:16/กม. · ~24 นาที4×300 ม. · พักเดิน 5 นาที ที่ 6:16/กม.
- ศพัก
- สEasy3.6 กม. · 9:04/กม. · ~33 นาที
- อาวันแข่ง10.0 กม. · 7:30/กม. · ~1 ชม. 15 น.
คำแนะนำสำหรับแผนนี้
- long run วันอาทิตย์คืองานหลักของสัปดาห์ วิ่งให้ช้าพอที่จะจบโดยยังเหลือแรง
- ถ้าต้องเลือกตัดวันซ้อม ตัดวันธรรมดาก่อน เก็บ long run ไว้
- วันแข่งออกตัวช้ากว่าที่ใจอยากในสองกิโลแรก แล้วค่อยเร่งในครึ่งหลังถ้ายังเหลือแรง
ใช้แผนนี้แบบที่ปรับตามคุณ
ตารางด้านบนเป็นแผนตายตัว — ใน PaceDee แผนเดียวกันนี้จะเริ่มสัปดาห์ที่ 1 วันจันทร์ที่จะถึง (หรือวันนี้ถ้าเป็นวันจันทร์) และวันแข่งตรงกับวันอาทิตย์ของสัปดาห์ที่ 12 จากนั้นบันทึกผลซ้อม ตารางจะปรับเพซและปริมาณตามฟอร์มจริงของคุณ ซ้อมขาดก็ลดให้ ฟิตขึ้นก็ขยับให้ ใช้ฟรี
อ่านประกอบ
วิ่ง 10K ครั้งแรก ซ้อม 8 สัปดาห์
ตารางซ้อม 10K ครั้งแรก 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3–4 วัน เริ่มจากวิ่งสลับเดินได้ พร้อมวิธีคุมเพซวันแข่งและข้อผิดพลาดที่มือใหม่เจอกันทุกคน
Long run ยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่
long run ควรยาวแค่ไหนและเพซเท่าไหร่ (ช้ากว่าที่คิด) เพดานระยะของแต่ละระยะแข่ง เพดานเวลา 3 ชั่วโมง การเติมคาร์บระหว่างวิ่ง และ long run ผสมเพซแข่ง
Zone 2 — วิ่งช้าลงแล้วเร็วขึ้น
Zone 2 คือช่วงชีพจรไหน ร่างกายเปลี่ยนอะไรตอนวิ่งช้า ทำไมโปรวิ่งง่าย 80% ของเวลา วิธีหาโซนของตัวเอง และ talk test ที่ใช้แทนได้เมื่อชีพจรไม่น่าเชื่อถือ