ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอนแรก — 14 สัปดาห์

แผนนี้เหมาะกับใคร

• จบ 10K มาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
• วิ่งอยู่ราว 20 กม./สัปดาห์
• มีเวลาวันอาทิตย์สำหรับ long run ได้ถึงสองชั่วโมง

เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ 21K ~2:30 ชม. — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า

เพซที่ใช้ในแผนนี้

หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร

ภาพรวมรายสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับแผนนี้

• long run ที่เกินหนึ่งชั่วโมง ให้ฝึกกินเจลหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างวิ่ง วันแข่งจะได้ไม่ใช่ครั้งแรก
• อย่าเพิ่ม long run เกินที่ตารางบอกเพราะวันนั้นรู้สึกดี — วันที่รู้สึกดีคือหลักฐานว่าแผนกำลังได้ผล
• ถ้าป่วยหรือหายไปเกินหนึ่งสัปดาห์ อย่ากลับมาที่ระยะเดิม ถอยกลับไปหนึ่งสัปดาห์ก่อน

อ่านประกอบ

• ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

  แผนซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์สำหรับคนที่วิ่ง 10K จบแล้ว พร้อมตารางปริมาณรายสัปดาห์ ระยะ long run และเพซที่ควรใช้ในแต่ละงานซ้อม

• Long run ยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่

  long run ควรยาวแค่ไหนและเพซเท่าไหร่ (ช้ากว่าที่คิด) เพดานระยะของแต่ละระยะแข่ง เพดานเวลา 3 ชั่วโมง การเติมคาร์บระหว่างวิ่ง และ long run ผสมเพซแข่ง

• Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย

  taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง

เครื่องมือที่ใช้กับแผนนี้

• เพซ / เวลา / ระยะ— กรอกสองค่า ได้ค่าที่สาม — เครื่องมือพื้นฐานที่ใช้บ่อยที่สุด
• เวลาผ่านจุด— เพซที่ต้องคุม และเวลาที่นาฬิกาควรขึ้นในแต่ละจุดของสนาม