ฮาล์ฟมาราธอน · 21.1 กม. ต่ำกว่า 2:00:00
ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมง (sub 2) — 12 สัปดาห์
Sub 2 คือเป้าที่นักวิ่งฮาล์ฟพูดถึงมากที่สุด — เพซเฉลี่ยต้องเร็วกว่า 5:41/กม. แผนนี้ใช้สี่วันต่อสัปดาห์: long run สร้างความทนทาน วันคุณภาพทำให้เพซแข่งรู้สึกสบายขึ้น ที่เหลือวิ่งเบาเพื่อให้สองวันนั้นทำได้เต็มที่
เพซวันแข่งในแผนนี้ 5:39/กม.
แผนนี้เหมาะกับใคร
- วิ่ง 10K ได้ราว 55–57 นาที หรือฮาล์ฟราว 2:05–2:10
- วิ่งอยู่แล้ว 20–25 กม./สัปดาห์
- วิ่ง long run 12 กม. ได้แล้ว
เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ 10K 56:00 และค่อย ๆ เร็วขึ้นสู่เป้า 1:59:00 — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า
เพซที่ใช้ในแผนนี้
| โซน | ช่วงแรก | ช่วงพีค | ใช้ทำอะไร |
|---|---|---|---|
| E Easy | 6:38–7:17 | 6:23–7:00 | วิ่งเบา ลองรัน — ส่วนใหญ่ของสัปดาห์ |
| M Marathon | 6:07 | 5:52 | เพซมาราธอน เป็นช่วงหนึ่งของ progression หรือ long run |
| T Threshold | 5:40 | 5:27 | เทมโป หนักแต่คุมได้ |
| I Interval | 5:13 | 5:01 | อินเทอร์วัล ท่อนละ 3–5 นาที |
หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร — เพซขยับจากช่วงแรกไปช่วงพีคทีละน้อยทุกสัปดาห์ ตารางด้านล่างใช้เพซของแต่ละสัปดาห์แล้ว
ภาพรวมรายสัปดาห์
| สัปดาห์ | ช่วง | รวม (กม.) | long run (กม.) |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 25 | 9.6 |
| 2 | Base | 26.9 | 10.6 |
| 3 | Base | 29 | 11.3 |
| 4 | Build · Recovery | 20.8 | 7.3 |
| 5 | Build | 30.9 | 14 |
| 6 | Build | 33.3 | 15.1 |
| 7 | Specific | 35.9 | 16.3 |
| 8 | Specific · Recovery | 26 | 10.2 |
| 9 | Specific | 38.9 | 17.6 |
| 10 | Peak | 40.9 | 18 |
| 11 | Taper | 28.6 | 11.2 |
| 12 | Taper | 12.2 | — |
ตารางซ้อมทั้งหมด
สัปดาห์ 1Base
25 กม.- จพัก
- อEasy6.0 กม. · 6:58/กม. · ~42 นาที
- พพัก
- พฤTempo4.0 กม. · เพซหลัก 5:40/กม. · ~25 นาทีเทมโป 2 กม. ต่อเนื่อง ที่ 5:40/กม.
- ศพัก
- สEasy5.4 กม. · 6:58/กม. · ~38 นาที
- อาLong Run9.6 กม. · 6:58/กม. · ~1 ชม. 7 น.
สัปดาห์ 2Base
26.9 กม.- จพัก
- อEasy6.5 กม. · 6:56/กม. · ~45 นาที
- พพัก
- พฤProgression4.0 กม. · เริ่มที่ 6:56/กม. · ~25 นาที
- ศพัก
- สEasy5.8 กม. · 6:56/กม. · ~40 นาที
- อาLong Run10.6 กม. · 6:56/กม. · ~1 ชม. 14 น.
สัปดาห์ 3Base
29 กม.- จพัก
- อEasy7.0 กม. · 6:54/กม. · ~48 นาที
- พพัก
- พฤThreshold4.4 กม. · เพซหลัก 5:37/กม. · ~26 นาที2×1.6 กม. · พัก 60 วิ ที่ 5:37/กม.
- ศพัก
- สEasy6.3 กม. · 6:54/กม. · ~43 นาที
- อาLong Run11.3 กม. · 6:54/กม. · ~1 ชม. 18 น.
สัปดาห์ 4Build · Recovery
20.8 กม.- จพัก
- อRecovery5.0 กม. · 6:52/กม. · ~34 นาที
- พพัก
- พฤProgression4.0 กม. · เริ่มที่ 6:52/กม. · ~25 นาที
- ศพัก
- สRecovery4.5 กม. · 6:52/กม. · ~31 นาที
- อาLong Run7.3 กม. · 6:52/กม. · ~50 นาที
สัปดาห์ 5Build
30.9 กม.- จพัก
- อTempo4.7 กม. · เพซหลัก 5:34/กม. · ~29 นาทีเทมโป 2.4 กม. ต่อเนื่อง ที่ 5:34/กม.
- พพัก
- พฤThreshold4.7 กม. · เพซหลัก 5:34/กม. · ~28 นาที2×1.6 กม. · พัก 60 วิ ที่ 5:34/กม.
- ศพัก
- สEasy7.5 กม. · 6:50/กม. · ~51 นาที
- อาLong Run14.0 กม. · 6:50/กม. · ~1 ชม. 36 น.
สัปดาห์ 6Build
33.3 กม.- จพัก
- อVO2max5.0 กม. · เพซหลัก 5:06/กม. · ~30 นาที3×800 ม. · พัก jog 3.5 นาที ที่ 5:06/กม.
- พพัก
- พฤProgression5.0 กม. · เริ่มที่ 6:49/กม. · ~31 นาที
- ศพัก
- สEasy8.2 กม. · 6:49/กม. · ~56 นาที
- อาLong Run15.1 กม. · 6:49/กม. · ~1 ชม. 43 น.
สัปดาห์ 7Specific
35.9 กม.- จพัก
- อTempo5.4 กม. · เพซหลัก 5:31/กม. · ~33 นาทีเทมโป 2.7 กม. ต่อเนื่อง ที่ 5:31/กม.
- พพัก
- พฤThreshold5.4 กม. · เพซหลัก 5:31/กม. · ~33 นาที2×1.6 กม. · พัก 60 วิ ที่ 5:31/กม.
- ศพัก
- สEasy8.8 กม. · 6:47/กม. · ~1 ชม.
- อาLong + MP16.3 กม. · เริ่มที่ 6:47/กม. · ~1 ชม. 46 น.
สัปดาห์ 8Specific · Recovery
26 กม.- จพัก
- อRecovery6.2 กม. · 6:46/กม. · ~42 นาที
- พพัก
- พฤProgression4.0 กม. · เริ่มที่ 6:46/กม. · ~25 นาที
- ศพัก
- สRecovery5.6 กม. · 6:46/กม. · ~38 นาที
- อาLong Run10.2 กม. · 6:46/กม. · ~1 ชม. 9 น.
สัปดาห์ 9Specific
38.9 กม.- จพัก
- อTempo5.9 กม. · เพซหลัก 5:29/กม. · ~36 นาทีเทมโป 3 กม. ต่อเนื่อง ที่ 5:29/กม.
- พพัก
- พฤThreshold5.9 กม. · เพซหลัก 5:29/กม. · ~36 นาที2×1.6 กม. · พัก 60 วิ ที่ 5:29/กม.
- ศพัก
- สEasy9.5 กม. · 6:44/กม. · ~1 ชม. 4 น.
- อาLong + MP17.6 กม. · เริ่มที่ 6:44/กม. · ~1 ชม. 54 น.
สัปดาห์ 10Peak
40.9 กม.- จพัก
- อVO2max6.3 กม. · เพซหลัก 5:02/กม. · ~38 นาที3×800 ม. · พัก jog 3.5 นาที ที่ 5:02/กม.
- พพัก
- พฤProgression6.3 กม. · เริ่มที่ 6:42/กม. · ~38 นาที
- ศพัก
- สEasy10.3 กม. · 6:42/กม. · ~1 ชม. 9 น.
- อาLong + MP18.0 กม. · เริ่มที่ 6:42/กม. · ~1 ชม. 56 น.
สัปดาห์ 11Taper
28.6 กม.- จพัก
- อEasy6.9 กม. · 6:42/กม. · ~46 นาที
- พพัก
- พฤTempo4.3 กม. · เพซหลัก 5:27/กม. · ~26 นาทีเทมโป 2.2 กม. ต่อเนื่อง ที่ 5:27/กม.
- ศพัก
- สEasy6.2 กม. · 6:42/กม. · ~42 นาที
- อาLong Run11.2 กม. · 6:42/กม. · ~1 ชม. 15 น.
สัปดาห์ 12Taper
12.2 กม.- จพัก
- อEasy4.3 กม. · 6:42/กม. · ~29 นาที
- พพัก
- พฤProgression3.6 กม. · เริ่มที่ 6:42/กม. · ~22 นาที
- ศพัก
- สEasy4.3 กม. · 6:42/กม. · ~29 นาที
- อาวันแข่ง21.1 กม. · 5:39/กม. · ~1 ชม. 59 น.
คำแนะนำสำหรับแผนนี้
- long run ส่วนใหญ่วิ่งสบาย ความทนทานมาจากเวลาที่อยู่บนเท้า บางสัปดาห์จะปิดท้ายด้วยเพซมาราธอน (Long + MP) ซึ่งยังช้ากว่าเพซแข่งฮาล์ฟของคุณ
- วันแข่ง สิบกิโลแรกช้ากว่าเพซเป้าหมายได้เล็กน้อย เวลาที่เก็บไว้ตรงนี้จะกลับมาในช่วง 15–21 กม.
- ถ้าสัปดาห์ไหนล้าสะสม ตัดวันคุณภาพก่อน อย่าตัด long run
ใช้แผนนี้แบบที่ปรับตามคุณ
ตารางด้านบนเป็นแผนตายตัว — ใน PaceDee แผนเดียวกันนี้จะเริ่มสัปดาห์ที่ 1 วันจันทร์ที่จะถึง (หรือวันนี้ถ้าเป็นวันจันทร์) และวันแข่งตรงกับวันอาทิตย์ของสัปดาห์ที่ 12 จากนั้นบันทึกผลซ้อม ตารางจะปรับเพซและปริมาณตามฟอร์มจริงของคุณ ซ้อมขาดก็ลดให้ ฟิตขึ้นก็ขยับให้ ใช้ฟรี
อ่านประกอบ
ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
แผนซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์สำหรับคนที่วิ่ง 10K จบแล้ว พร้อมตารางปริมาณรายสัปดาห์ ระยะ long run และเพซที่ควรใช้ในแต่ละงานซ้อม
Long run ยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่
long run ควรยาวแค่ไหนและเพซเท่าไหร่ (ช้ากว่าที่คิด) เพดานระยะของแต่ละระยะแข่ง เพดานเวลา 3 ชั่วโมง การเติมคาร์บระหว่างวิ่ง และ long run ผสมเพซแข่ง
Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย
taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง