ตารางซ้อมมาราธอนแรก — 18 สัปดาห์ เป้าหมายคือจบ

แผนนี้เหมาะกับใคร

• จบฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว เวลาไหนก็ได้
• วิ่งอยู่แล้วราว 25 กม./สัปดาห์ สม่ำเสมอมาอย่างน้อยสามเดือน
• มีเวลาวันอาทิตย์สำหรับ long run ได้ถึงสามชั่วโมง

เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ ฮาล์ฟ 2:30:00 — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า

เพซที่ใช้ในแผนนี้

หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร

ภาพรวมรายสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับแผนนี้

• long run ที่ยาวที่สุดอาจไม่ถึง 30 กม. และไม่ต้องถึง — การวิ่งเกินสามชั่วโมงในการซ้อมเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บมากกว่าความฟิต ส่วนที่ขาด วันแข่งจะเติมให้
• ฝึกกินระหว่างวิ่งทุก long run ที่เกิน 90 นาที ทั้งเจล น้ำ และเกลือแร่ ให้เหมือนวันแข่ง
• วันแข่ง ครึ่งแรกวิ่งด้วยความรู้สึกเดียวกับ long run ครึ่งหลังค่อยว่ากันตามแรงที่เหลือ

อ่านประกอบ

• ตารางซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์

  โครงสร้างการซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์ Base / Build / Specific / Taper พร้อมตารางปริมาณและ long run รายสัปดาห์ พื้นฐานที่ต้องมีก่อนเริ่ม และวิธีปรับเมื่อซ้อมขาด

• Long run ยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่

  long run ควรยาวแค่ไหนและเพซเท่าไหร่ (ช้ากว่าที่คิด) เพดานระยะของแต่ละระยะแข่ง เพดานเวลา 3 ชั่วโมง การเติมคาร์บระหว่างวิ่ง และ long run ผสมเพซแข่ง

• Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย

  taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง

เครื่องมือที่ใช้กับแผนนี้

• เพซ / เวลา / ระยะ— กรอกสองค่า ได้ค่าที่สาม — เครื่องมือพื้นฐานที่ใช้บ่อยที่สุด
• เวลาผ่านจุด— เพซที่ต้องคุม และเวลาที่นาฬิกาควรขึ้นในแต่ละจุดของสนาม