ตารางซ้อมมาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง (sub 4) — 16 สัปดาห์

แผนนี้เหมาะกับใคร

• วิ่งฮาล์ฟได้ราว 1:55–1:58
• วิ่งอยู่แล้ว 35–40 กม./สัปดาห์
• พร้อมซ้อมห้าวันต่อสัปดาห์ตลอด 16 สัปดาห์

เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ ฮาล์ฟ 1:57:00 และค่อย ๆ เร็วขึ้นสู่เป้า 3:59:00 — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า

เพซที่ใช้ในแผนนี้

หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร — เพซขยับจากช่วงแรกไปช่วงพีคทีละน้อยทุกสัปดาห์ ตารางด้านล่างใช้เพซของแต่ละสัปดาห์แล้ว

ภาพรวมรายสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับแผนนี้

• เติมคาร์บระหว่าง long run ทุกครั้ง ราว 30–60 กรัมต่อชั่วโมง ฝึกกระเพาะไว้ก่อนวันแข่ง
• สองสัปดาห์สุดท้ายปริมาณลดลงมาก อย่าเติมงานเพิ่มเพราะกลัวฟิตหาย — ฟิตไม่หายในสองสัปดาห์
• วันแข่ง ถ้าถึงครึ่งทางแล้วเพซเป้าหมายรู้สึกหนักกว่าที่ควร ลดลง 5–10 วินาที/กม. ตั้งแต่ตอนนั้น ดีกว่าชนกำแพงที่กิโล 32

อ่านประกอบ

• ตารางซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์

  โครงสร้างการซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์ Base / Build / Specific / Taper พร้อมตารางปริมาณและ long run รายสัปดาห์ พื้นฐานที่ต้องมีก่อนเริ่ม และวิธีปรับเมื่อซ้อมขาด

• Long run ยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่

  long run ควรยาวแค่ไหนและเพซเท่าไหร่ (ช้ากว่าที่คิด) เพดานระยะของแต่ละระยะแข่ง เพดานเวลา 3 ชั่วโมง การเติมคาร์บระหว่างวิ่ง และ long run ผสมเพซแข่ง

• Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย

  taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง

เครื่องมือที่ใช้กับแผนนี้

• ทำนายเวลาแข่ง— กรอกสถิติหนึ่งรายการ ดูเวลาที่ควรทำได้ในระยะอื่น และเพซซ้อม E/M/T/I/R
• เวลาผ่านจุด— เพซที่ต้องคุม และเวลาที่นาฬิกาควรขึ้นในแต่ละจุดของสนาม