ตารางซ้อมมาราธอนต่ำกว่า 4:30 — 16 สัปดาห์

แผนนี้เหมาะกับใคร

• วิ่งฮาล์ฟได้ราว 2:10–2:15
• วิ่งอยู่แล้ว 30–35 กม./สัปดาห์
• พร้อมซ้อมห้าวันต่อสัปดาห์ตลอด 16 สัปดาห์

เพซทั้งแผนคำนวณจากสถิติสมมติ ฮาล์ฟ 2:12:00 และค่อย ๆ เร็วขึ้นสู่เป้า 4:29:00 — ถ้าสถิติของคุณต่างจากนี้มาก สร้างแผนจากสถิติของคุณเอง จะได้เพซที่ตรงกว่า

เพซที่ใช้ในแผนนี้

หน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร — เพซขยับจากช่วงแรกไปช่วงพีคทีละน้อยทุกสัปดาห์ ตารางด้านล่างใช้เพซของแต่ละสัปดาห์แล้ว

ภาพรวมรายสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับแผนนี้

• สัปดาห์ที่ปริมาณสูงสุดจะรู้สึกล้าสะสม ถ้าวันวิ่งเบาแล้วหัวใจเต้นสูงกว่าปกติชัดเจน ให้พักเพิ่มหนึ่งวัน
• วันแข่งอย่าเก็บเวลาช่วงต้น ครึ่งแรกช้ากว่าเพซเป้าหมายเล็กน้อยคือแผนที่ดีที่สุดสำหรับมาราธอน
• ซ้อมใส่รองเท้าและชุดวันแข่งใน long run อย่างน้อยสองครั้งก่อนวันจริง

อ่านประกอบ

• ตารางซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์

  โครงสร้างการซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์ Base / Build / Specific / Taper พร้อมตารางปริมาณและ long run รายสัปดาห์ พื้นฐานที่ต้องมีก่อนเริ่ม และวิธีปรับเมื่อซ้อมขาด

• Long run ยาวแค่ไหน เพซเท่าไหร่

  long run ควรยาวแค่ไหนและเพซเท่าไหร่ (ช้ากว่าที่คิด) เพดานระยะของแต่ละระยะแข่ง เพดานเวลา 3 ชั่วโมง การเติมคาร์บระหว่างวิ่ง และ long run ผสมเพซแข่ง

• Taper — สองสัปดาห์สุดท้าย

  taper คือการลดปริมาณโดยไม่ลดความเข้ม แต่ละระยะแข่งควร taper กี่วัน ลดเท่าไหร่ ทำไมขาหนักและรู้สึกอืดช่วงนี้เป็นเรื่องปกติ และสิ่งที่ห้ามทำในสัปดาห์แข่ง

เครื่องมือที่ใช้กับแผนนี้

• ทำนายเวลาแข่ง— กรอกสถิติหนึ่งรายการ ดูเวลาที่ควรทำได้ในระยะอื่น และเพซซ้อม E/M/T/I/R
• เวลาผ่านจุด— เพซที่ต้องคุม และเวลาที่นาฬิกาควรขึ้นในแต่ละจุดของสนาม